Quinoa multiuso: Almuerzos para la pega

El otro día (en verdad no hace tantos, el Lunes) llevé al trabajo un almuerzo que tenía casi pura quínoa. En general derrepente me empiezo a aburrir de las legumbres porque cocinar contra el tiempo a veces no da tiempo para innovar. Por eso el otro día compre mucha quinoa, la cociné toda y la dejé en un pote para mezclarla con lo que quisiera. De esa manera en la mañana la podría mezclar con miel y leche o con cereal o usarla para el almuerzo y la cena como algo salado. Entonces, de mi flojera y de un pote gigante de quinoa nació este almuerzo que me pareció bien cómodo pero solo me di cuenta lo rico que era hasta que lo probé. Me lo comí con un juguito de piña natural que compré en el Natural Mix de Apoquindo (porque ya saben, hierro vegetal + vitamina c = mejor asimilación si no comes carne!) y no fue hasta que mi mejor amiga Carla me pidió en instagram la receta que se me ocurrió contarles sobre este plato ultra sencillo y flojo.

Para este sencillo plato lleno de nutrientes, minerales y proteína vegetal:

  • Quinoa, cantidad necesaria
  • pimenton, cortado en cuadraditos
  • champiñones salteados
  • cebolla salteada, o cruda pero lavada primero
  • tomate y palta molida, para hacer una pasta
  • Pedacitos de lechuga hidropónica

Direcciones:

  1. Cocinar la quinoa (lavarla primero y luego ponerla en agua hirviendo hasta que este blandita y más transparente, luego colar)
  2. Hacer una pasta con la palta y condimentarla
  3. Cortar todos los vegetales
  4. Mezclar todo (ojalá con las manos, para asegurarse que todo queda bien mezclado, obvio con las manos limpias :P)
  5. Añadir sal, oregano, merkén (o tus preferidos!)

Como ven, es una comida que puede estar lista en menos de 20 minutos, es fácil de llevar y quizás el único ‘pero’ que podría tener es que con estos días helados dan ganas de comer algo tibio (como esto tiene palta, y lechuga sería raro calentarlo). He estado pensando en hacer una versión de esta ensalada en sopa o en crema para el invierno que se viene. Mañana les cuento más sobre como va mi penúltima semana de entrenamiento y los tracks y música que me ha mantenido sobreviviendo estas semanas 😉 Se vienen unas sorpresas por ahí también, alguien que posiblemente se nos une al entrenamiento online, y una marca que podría comenzar a publicitar en el blog!!

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Quinoa Hawaiana (o como mezclar tu quinoa con todo)

Hace tiempo que no hacía algo más sencillo que pudiese pasar como desayuno. En general durante la semana necesitamos cosas que sean fáciles de preparar, rápidas de comer y que aporten algo bueno nutricionalmente hablando. Entre eeso y pensando en que podría comer mañana (oh lunes, de vuelta al trabajo) se me ocurrió cocinar mucha quinoa y dividirla en dos partes: una parte para el desayuno y la otra parte para hacerme algo salado para mañana al almuerzo. Eso es lo amigable y maravilloso de este pequeño grano: no solo aporta muchas vitaminas y minerales, aparte de proteinas, también se puede mezclar en diversas preparaciones dulces o saladas.

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Ahora, ¿de donde viene lo hawaiano? de la piña, simplemente. Recuerdo en tiempos aquellos cuando yo comía pizza que mi favorita era la hawaiana, más que nada por que con uno de mis hermanos aprendí a mezclar dulce con salado desde chica y me encantaba (a lo que en mi familia respondieron con ponernos el sobrenombre ‘los alemanes’ que no sé que tiene que ver con mezclar sabores). En fin, para esta quínoa añadi también plátano, carbohidratos para recuperarme de los 17k que corrí ayer 🙂 se viene en mayo mi próxima media maratón.

Ingredientes:

  • Quinoa, cantidad necesaria
  • Piña
  • Plátano
  • Frutos secos
  • Para la salsa que le añadí: mantequilla de maní y miel microondeados por 30-45 segundos a potencia alta

Direcciones:

  1. Lavar la quinoa y cocinarla
  2. Dejarla enfríar
  3. Cortar la fruta en trozos pequeños
  4. Colar la quinoa y añadir fruta, frutos secos y encima la salsa

Con la salsa que lleva encima no necesitas añadir stevia o azúcar. Es vegetariano, porque los veganos no consumen miel de abeja, pero podrías eventualmente utilizar miel de palma o de agave que es baja en índice glicémico. Una buena forma de reemplazar cualquier tipo de cereal que comas es con esta receta, también, para los no celiacos, es bueno dejar de vez en cuando el pan y la avena de lado para probar cosas diferentes o que nos aporten una nutrición un poco más completa. El paladar, por supuesto, también agradece salir de la rutina de vez en cuando, sobretodo los días lunes que cuesta tanto despertar. Anímense para hacer algo distinto para su desayuno para mañana y comentenlo en nuestro twitter!

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Una sopa Veggie llena de proteínas (Sin Gluten)

En general siempre tengo ganas de comer sopa pero soy muy floja para cocinarla. Bueno, ‘floja’ tomando en cuenta que igual siempre cocino, aunque otras, y que ando saltando de allá para acá la mayor parte del día. El fin de esta historia es que a veces si concreto mis ganas de sopas (en general los fines de semana) solo para quedar llena de dudas sobre la cantidad de proteina que estoy comiendo. Esta pregunta, obviamente, es una muy recurrente no solo en vegetarianos o veganos sino que también en deportistas de cualquier tipo. La proteína es un elemento vital cuando nuestro cuerpo quiere recuperarse de algún entrenamiento vital. Por eso, para esta rica sopa llena de vegetales, le añadí un montón de quinoa que aporta vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, y por supuesto: proteína. También es importante recordar que los vegetales aportan proteinas de cualquier manera, aunque sea en cantidades bajas, lo que quiere decir que si comes muchos vegetales, de una u otra forma estas comiendo proteina (aunque no sea la suficiente, eso depende de tus necesidades diarias, peso, actividad física, entre otros)

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Para esta sopa de 3 ingredientes necesitas:

  • Todos los vegetales que quieras
  • Condimentos a gusto
  • Quinoa (cantidad necesaria, yo usé 200 gramos)

Direcciones:

  1. Lavar la quinoa
  2. En una olla poner los condimentos y verduritas y sofreir con una cucharada de aceite
  3. añadir el agua y checkear el sabor y los condimentos
  4. cuando comience a hervir, añadir la quinoa
  5. dejar cocinar hasta que la quinoa este cocida
  6. Servir o dejar reposar para que los sabores se mezclen más.

Esta sopa puede salvar cualquier día o cualquier almuerzo, pero para mí especialmente en estas noches frías puede ser la mejor cena antes de ir a dormir o para compartir con otros amigos o familia que no necesariamente sean veganos. Pruébala y crea tus propias combinaciones, añade champiñones o legumbres, diferentes tipos de verduras o fideos de arroz: menos no siempre es más pero en general me gusta ser un poco más minimalista. No olvides que todo lo que cocines puede ser almacenado en porciones y congelado posteriormente, nada se pierde!

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Hola Diciembre + Quinoa para el desayuno

Y llegamos al último mes de 2013: Diciembre. Como diría yo, bumpy ride porque fue totalmente turbulento este año impar, pero al mismo tiempo aprendí exactamente gracias a esas turbulencias. La persona que era hace un año atrás no compara con quien soy ahora, todo lo que he aprendido y los riesgos que he tomado. ‘Riesgos’ entiendase con muchas comillas, porque en general soy tan cauta, que incluso un cambio en una rutina pre-establecida me parece toda una aventura. El blog, mis queridos amigos, también fue un riesgo que tomé. Una idea que salió mientras estudiaba el magíster en Traducción que empecé en Marzo (y que abandoné en pro de mi idea bloggera… si debo ser honesta). Así que hoy, con riesgos y todo les traigo un desayuno diferente (al menos para mí).

El otro día, leyendo un blog que me encanta de una celíaca estadounidense The Vegan Chickpea descubrí que hace un tiempo le había pasado que su marca de avena sin gluten no le había mandado la cantidad mensual acordada. Me acordé de inmediato cuando yo aun podía comer avena y era mi desayuno default de todos los días. Obviamente, acá ni siquiera hay una avena sin gluten (o al menos no que yo haya visto) pero de cualquier manera nuestra situación era la misma: La incógnita de con que reemplazar las avenas.

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Esta receta toma de base la quínoa, algo que usualmente pongo en las galletas pero que aparte de esto me parece siempre más salada que dulce.

Ingredientes: (para una porción)

  • 30 gramos de quinoa cruda
  • 300 ml de tu leche vegetal favorita (yo usé de maravilla)
  • frutos secos
  • platano

Direcciones:

  1. Lavar la quinoa
  2. Ponerla en una olla pequeña con la leche
  3. Hacerla hervir y cocinarla a fuego lento
  4. Dejarla reposar toda la noche (añadir el azúcar o cualquier tipo de esencia)
  5. Al otro día añadir plátano, frutas varias y frutos secos
  6. Servir frío o volver a calentar

El problema de las recetas de este tipo con quínoa es que en general no toma bien el sabor de las preparaciones dulces líquidas. Al dejarla reposar toda la noche, le ayuda a asimilar los sabores mejor y no tener ese sabor tan fome. Yo le pongo plátano porque estoy acostumbrada a comer así antes de correr, de hecho, este desayuno es perfecto si vas a correr 10k o más.

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Quinoa con coliflor + curry (vegano, sin gluten)

Una vez más caí en la tentación de tomar una receta y cambiarla tanto que ya no era la misma. En el último tiempo he estado tomando las recetas que encuentro más como una inspiración que como un paso a paso para lo que cocino, pero creo que es natural, después de todo incluso en lo que comemos la rutina puede ser fatal.

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Esta receta de 101 Cookbooks originalmente era coliflor cocinada con especias y semillas de sésamo. La verdad es que no la cambié tanto y tan solo le añadí quinoa, champiñones y otras especias que me gusta mezclar como el comino, la cúrcuma y el curry. Es bastante sencilla y rápida y te da la posibilidad de cocinar un almuerzo con sabores diferentes, rico en proteína vegetal y hierro para llevar a cualquier parte (en mi caso: al trabajo, obvio)

Esta receta es para 2-3 personas dependiendo de la cantidad de la porción. En mi caso me sirvió para tres porciones (dos cenas y un almuerzo).

Para esta receta necesitarás:

  • 1-2 cucharadas de tu aceite favorito (canola, en mi caso)
  • 1 cebolla cortada finamente
  • Sal/sal de mar
  • 1 bandeja de champiñones
  • Condimentos a gusto (en mi caso ocupé cúrcuma, comino molido y curry)
  • 100 gramos de quinoa cruda y lavada
  • Dientes de ajo

Direcciones:

  1. Lavar la quinoa en un colador para quitarle el sabor amargo
  2. Cocinar en agua hirviendo hasta que esté lista
  3. En otra olla con agua hirviendo cocinar brevemente la coliflor para que esté tierna
  4. En una sartén poner las dos cucharadas de aceite y los condimentos. Poner las cebollas y el ajo y dorar hasta que estén listas.
  5. En esta misma sartén (u olla, porque tiene que ser posible poner todo aquí), agregar la quinoa cocida y la coliflor.
  6. Agregar los champiñones crudos (cortados finamente)
  7. Dejar cocinar a fuego lento hasta que los champiñones estén listos.

He estado buscando nuevas maneras de seguir comiendo quinoa sin aburrirme. Encontré otra receta que pronto probaré donde se usa la quínoa para hacer un postre. Es extraño, para mí al menos, porque siempre he asociado la quínoa con algo salado. Estoy pensando en unas empanadas dieciocheras que haré rellenas con quinoa también 😉 pero no se preocupen, todo lo que pasa en mi cocina lo posteo aquí, así que serán los primeros en saber como resulta mi loco affair con la quinoa, el 18 y los dulces.

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Sopa de quinoa, garbanzos y tomate (vegano, sin gluten)

Con estos fríos lo único que quiero después de llegar el trabajo es una sopa, una de esas (como dice mi abuela a veces) ‘levanta muertos’. Excepto que no estoy muerta, solo cansada después de trabajar que creo que es casi peor. Encontré esta sopa ayer en The Vegan Chickpea, mientras planificaba todas las recetas para este mes en el blog y me llamó la atención porque mezclaba dos tipos de proteína vegetal y no era la clásica ‘crema’ donde mueles todo. Aquí hay textura y sabores 🙂

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Para esta rica sopa necesitarás:

  • 1 cucharada de tu aceite favorito
  • 1 cebolla mediana cortada finamente
  • 2-4 dientes de ajo (a gusto)
  • Sal marina y aliños a gusto (yo ocupé cúrcuma y comino)
  • 6 tazas de caldo vegetal (yo hice el mio propio, puedes ver la receta más abajo)
  • 1/2 taza de quínoa previamente lavada (o que diga lavada en el envase) marca Mi Tierra
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  • 300 gramos de garbanzos crudos
  • 2-4 tomates

Para hacer tu propio caldo vegetal:

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  1. En una olla pon todos los vegetales que quieras (yo usé: cebolla, cebollín, pimentón, zanahoria y acelga)
  2. Añade condimentos y sal a gusto
  3. Añade 6 tazas de agua fría
  4. Pon a cocinar hasta que hierva
  5. Deja reposar
  6. Colar para quitar los vegetales y listo
  7. OJO: es mejor que pongas los pedazos de vegetales en trozos grandes para que sea más fácil de retirar luego

Direcciones para hacer la sopa:

  1. Cocer previamente los garbanzos en olla a presión por 35 minutos u olla normal hasta que estén blandos. También puedes usar garbanzos enlatados o previamente listos (Necesitarás 500 gramos de garbanzos cocidos)
  2. En una olla con una cucharada de aceite saltea la cebolla hasta que esté transparente
  3. Añade el ajo y las especias y saltea hasta que esté fragante
  4. Añade el caldo vegetal y deja hervir
  5. Una vez que hierva añade la quinoa y deja cocinar por 20 minutos
  6. Añade los tomates finamente picados y los garbanzos
  7. Deja hervir por al menos 15 minutos más
  8. Servir inmediatamente o guardar para después 🙂

Esta receta hace entre 4-6 porciones dependiendo del tamaño de tus platos. Rica en proteínas vegetales y vitaminas del complejo B, nada mejor que este plato para comer de cena.

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Muffins con quinoa sabor capuccino (Vegetariano, Sin gluten)

Cuantas veces hemos tenido ganas de comer un rico muffin pero empiezan los problemas enseguida: tiene mucha azúcar, tiene pocas vitaminas, tiene gluten o tiene huevos. En esta receta que adapté de Kitchen Operas se encuentran todas las soluciones a nuestros problemas y una gran cantidad de hierro debido a la quinoa cocida 😀

Muffins quinoa capuccinoEstos pequeños quequitos son perfectos para poner dentro de una bolsa ziploc y andar con ellos durante el día. Son sabor a capuccino porque en general estoy intentando dejar el café (no tomo demasiado, 1 taza a la semana, pero desde que entré a trabajar mi consumo de cafeína se ha ido incrementando). Debido a esto y al rico sabor a café, añadí un sobre de capuccino descafeinado de nestlé el cual no contiene gluten, pero sí lácteos. Si bien estoy rompiendo mi regla de no consumir lácteos, es difícil encontrar un café sabor capuccino que no tenga gluten y aparte sea vegano. Si quieres evitar el lácteo, puedes evitar el capuccino y añadir café instantáneo en polvo (excepto el café Dolca de Nescafé, que tiene contaminación cruzada).

Los ingredientes que necesitamos son los siguientes:ingredientes

  • 3 tazas de harina sin gluten (1 1/2 de arroz blanco o integral + 1 1/2 de maizena Dropa
  • 1 1/2 cucharadita de polvos de hornear marca Royal
  • 1 taza de quinoa cocida (aproximadamente 100 gramos de quinoa cruda o media taza. Marca: Mi Tierra)
  • 3/4 de taza de azúcar – OPCIONAL: sustituir por stevia en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 2 huevos de linaza (2 cucharadas soperas de semillas de linaza molidas, no añadir el agua porque lo añadiremos después)
  • 3/4 de taza de agua tibia
  • 1/4 de taza de aceite
  • Frutas y frutos secos a gusto: yo ocupé semillas de maravilla y trozos de dátiles secos marca Dole.
  • 1 sobre de capuccino descafeinado o el café que quieras añadir EXCEPTO Nescafé Dolca pues tiene gluten.

Direcciones:

  1. Mezclar todos los ingredientes secos (harinas, polvos de hornear, linaza molida, semillas y frutos secos y stevia)
  2. Añadir la quinoa previamente cocinada
  3. COMO COCINAR QUINOA: poner agua a hervir en una olla. Lavar la quinoa en un colado con abundante agua. Una vez que el agua comienza a hervir poner la quinoa ahí. Cuando esté cocida tomará un color más transparente. Colar y dejar enfriar.
  4. Añadir el agua, el aceite y el café preparado en no más de 100 ml.
  5. Revolver y dejar reposar por 15 minutos.
  6. Poner en moldes y cocinar.

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La opción que yo tomé de ocupar stevia tiene que ser usada con cuidado. Ocupé stevia en polvo, y con solo 3 cucharaditas de las que trae en su envase los muffins quedaron suficientemente dulce. Para esta cantidad pueden usar desde 2 cucharaditas pequeñas de stevia en polvo.

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Espero que les haya gustado esta receta y que la hagan 🙂 Definitivamente funciona si buscan un reemplazo de esa rica taza de café.

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