Miércoles de Corredora clase V: los 8 pilares de la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoraveganaEn el post de la semana pasada hablé del pH de los alimentos y su importancia para esta semana poder explicar los 8 pilares de la nutrición deportiva según el sitio de Brendan Brazier Thrive Forward.

**Puedes encontrar este artículo en la página que acabo de mencionar, en la sección Clean Sports Nutritions, la lección 1 ‘The Guiding Principles’. En el costado hay una lista de documentos en PDF, este es el segundo: ‘Fuel for Fitness: 8 Key Nutrients’**

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Los 8 pilares de la nutrición se refieren a 8 nutrientes claves que el atleta vegano (y también todas las personas en general hagan deporte o sean veganas o no) deberían tener en consideración a la hora de comer. Dichos nutrientes son:

  1. Los alimentos alcalinos
  2. Los antioxidantes
  3. El calcio
  4. Los electrolitos
  5. Las grasas esenciales
  6. El hierro
  7. Fitoquímicos
  8. Diversos alimentos en su estado natural (crudos)

ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos te ayudan no solo a tener una mejor salud, sino que también a tener un mejor desempeño en cualquier deporte que practiques. Algunos de los beneficios que estos alimentos aportan son: ayuda a la densidad ósea, reduce la inflamación, aumenta la eficiencia con la que tus músculos trabajan.

LOS MEJORES ALIMENTOS ALCALINOS: vegetales de hojas verdes, algas marinas, cítricos (especialmente el limón), micro-algas como la spirulina.

ANTIOXIDANTES

Nuestras células están constantemente produciendo radicales libres. En procesos tan simples como respirar, la reparación celular o exponerse al estrés medioambiental el cuerpo produce estas sustancias. Mientras más activo seas, mayor cantidad de radicales libres producirás, por lo tanto, este es un tema de mucha importancia para un atleta. Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes es una buena forma de mejorar tu desempeño y la forma en que tu cuerpo se regenera luego de un entrenamiento. Algunos de los beneficios de los antioxidantes son: protege tus células de los radicales libres, acelera la recuperación muscular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los radicales libres (como el cáncer)

LOS MEJORES ANTIOXIDANTES: frutas berries (como arándanos, frambuesas, etc), frutas en general, té verde, vegetales de colores vivos.

CALCIO

El calcio no solo es importante para la salud ósea, en el caso de los atletas también es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable y para mantener las contracciones de los músculos y los huesos mientras nos movemos. El calcio también es un electrolito, por lo que debe ser ingerido al finalizar un ejercicio, o luego de sudar. La vitamina D también es importante porque ayuda a la asimilación del calcio, en general puedes obtenerla tomando sol durante las horas de menor radiación UV. Algunos de los beneficios de este mineral son: si se complementa con actividad física puede prever la osteoporosis, si se toma una cantidad adecuada permite mantener los huesos y dientes sanos.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO: Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga), semillas de sésamo, legumbres.

LOS ELECTROLITOS

Son minerales y sales que conducen impulsos eléctricos a través de tu cuerpo. Son cruciales a la hora de hidratarse, y es importante balancear correctamente el nivel de agua y electrolitos a ingerir para prevenir una fatiga temprana cuando entrenamos. Por esta razón, es importante tomar electrolitos antes, durante y luego de ejercitar. Algunos de los beneficios de los electrolitos: mantienen la hidratación, mejoran el funcionamiento de los músculos y nervios, mejora el funcionamiento cardíaco.

LAS MEJORES FUENTES DE ELECTROLITOS: agua de coco (de coco natural), algas marinas.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son grasas esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlas y debes consumirlas en tus comidas. Estas grasas no son malas, y de hecho, ayudan a los sistemas cardiovascular, inmune y nervioso a funcionar correctamente. Al mismo tiempo, estas grasas ayudan a que las vitaminas y minerales que consumes se asimilen de mejor manera en el cuerpo. Algunos beneficios de las grasas esenciales son: ayudan a mantener niveles de colesterol saludables, mantiene una buena salud cardiovascular, aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar grasa almacenada como energía, reduce la inflamación, ayuda al funcionamiento del cerebro, mantiene la piel saludable.

LAS MEJORES GRASAS ESENCIALES: chia, linaza, frutos secos

EL HIERRO

El hierro se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo, de ahí su importancia. Este mineral es clave para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro tiene un rol fundamental en el correcto funcionamiento del metabolismo y la circulación. Mantener un nivel apropiado de hierro es clave ya que, al igual que los electrolitos, el hierro se pierde a través del sudor. Este mineral también se pierde cuando practicamos ejercicios de alto impacto tales como correr. Para las mujeres el consumo de hierro es un más importante porque usualmente tienen una mayor tendencia a tener una deficiencia de este mineral. Para incrementar la asimilación de este mineral, es importante consumir vitamina C. Beneficios del hierro: mejora la habilidad que tiene el cuerpo humano para llevar el oxígeno a través del cuerpo, entrega energía, combate la fatiga que se pueda generar por una deficiencia de hierro.

LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO: semillas de zapallo, verduras verdes, las legumbres, los granos, te de ortiga (en hierba)

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son componentes que se encuentran en  ciertas plantas. Estos componentes tienen la misión de proteger a las plantas de patógenos y así mismo cuando los comemos, obtenemos algunos de esos beneficios también. Un gran ejemplo de esto es la cúrcuma, que ayuda a combatir la inflamación. En general muchos de estos fitoquímicos sirven para luego de ejercitar, cuando nuestro cuerpo necesita recuperarse. Beneficios de los fitoquímicos: ayuda a la salud cardiovascular, reduce la inflamación y las probabilidades de sufrir enfermedades como el cáncer.

LAS MEJORES FUENTES DE FITOQUÍMICOS: verduras y brotes, frutas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos y semillas.

ALIMENTOS CRUDOS

Es importante añadir alimentos crudos, ya que a veces nuestro cuerpo sufre de stress cuando tiene que digerir alimentos previamente cocinados (o cocinados en demasía). Esto ayuda a las enzimas y nos da más energía (ya que usamos menos en el proceso de digestión). Beneficios de los alimentos crudos: mejora la digestión, nos da más energía.

LAS MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS CRUDOS: fruta, vegetales crudos.

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Espero que les haya servido este artículo y que puedan incluirlo en sus comidas 🙂 Cualquier duda, pedido, comentario, etc escribe a traducesintacc@gmail.com o a @TraduceTACC_cl 😀

Corredora clase V: la importancia del pH en la alimentación y la nutrición deportiva

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Un nuevo (y lluvioso) miércoles. La lluvia no me ha impedido correr (de hecho, lo ha convertido en una pequeña aventura) y por lo tanto, la nutrición sigue siendo importante aunque en invierno nos volvamos osos y queramos comer muchas cositas ricas en nuestra cama a veces nos hidratemos menos o comamos menos cosas de hojas verdes.

Creo que he hablado en varias ocasiones de Brendan Brazier, ironman vegano retirado y autor de varios libros de ejercicio y nutrición vegana. Nunca he entrado en detalle, pero Brendan propone una dieta en base al pH de la comida: es decir, a que tan alcalina o ácida cierta comida es para nuestro cuerpo. Comenzaré por explicar que significa y que importancia tiene el pH de nuestros alimentos.

Primero que todo: ¿qué es el pH? el pH mide lo ácido o alcalino/básico que es un elemento. En este caso lo estamos aplicando a los alimentos que ingerimos.

¿porqué es importante? Nuestra sangre, al igual que nuestros huesos son por naturaleza más bien alcalinos. Nuestra sangre se mantiene en un pH de 7.4 aproximadamente (ligeramente alcalino) y cada vez que nuestra sangre se vuelve un poco ácida (algo que podría generar incluso la muerte) el cuerpo humano intenta volverla a su pH normal.

¿cómo puede la sangre volverse un poco ácida? Las causas en general son una alimentación poco saludable que incluya muchos alimentos ácidos, y también el ácido láctico producido en el ejercicio. (¿Recuerdan el smoothie que propuse para después del ejercicio que llevaba hojas verdes? Ahora cobrará mucho sentido!)

¿cómo hace mi sangre para alcalinizarse otra vez? Si no eres cuidadoso y no ingieres alimentos alcalinos, la sangre ocupa calcio de tus huesos (un mineral altamente alcalino) para regular el pH sanguíneo. Debido a esto, los huesos pierden densidad y es posible padecer de enfermedades como osteoporosis.

De esta manera, los alimentos son separados en extremadamente ácidos, medianamente ácidos, ligeramente ácidos, neutros, ligeramente alcalinos, alcalinos y extremadamente alcalinos. Nuestra dieta debería consistir de un 60% de alimentos alcalinos y un 40% de alimentos ácidos. Como puedes ver ácido no significa malo, sino más bien significa que debes combinar tus ácidos con alcalinos y siempre buscar comer alimentos lo menos procesados posibles.

Alimentos extremadamente ácidos:

  • Alimentos muy procesados (dulces, papas fritas, etc todo lo que viene envasado)
  • Alimentos que vienen enlatados (puedes cambiar esto lavándolos antes de comerlos)
  • Te negro
  • Café
  • Alcohol
  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos
  • Lácteos
  • Ketchup/Mostaza/Mayonesa

Alimentos medianamente ácidos:

  • Huevos
  • Maní
  • Arroz blanco, Arroz integral (aunque el arroz integral es mejor porque aporta más nutrientes)
  • Choclo cocido
  • Papas
  • Frutas que vengan enlatadas
  • Tragos más suaves como la cerveza y el vino

Alimentos ligeramente ácidos:

  • Quinoa
  • Brotes de legumbres o de granos en general
  • Nueces (del nogal)
  • Agua destilada
  • Stevia
  • Miel de abeja
  • Miel de agave
  • Leche de almendras
  • Leche de coco

Alimentos ligeramente alcalinos:

  • Repollitos de Bruselas
  • Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
  • Platano
  • Cerezas
  • Duraznos
  • Mandarinas
  • Piña
  • Melón
  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Semillas de zapallo
  • Agua de la llave

Alimentos medianamente alcalinos:

  • Rabanito
  • Guisantes
  • Ajo
  • Berenjenas
  • Betarragas
  • Brotes de alfalfa
  • Lechuga
  • Cilantro
  • Cebollín
  • Perejil
  • Apio
  • Camote (papa dulce)
  • Porotos verdes
  • Palta
  • Tomates crudos
  • Dátiles
  • Higos
  • Melón
  • Papaya
  • Kiwi
  • Berries
  • Peras
  • Pasas
  • Alfalfa
  • Mango
  • Semillas de linaza (y aceite de linaza)
  • Agua de coco

Alimentos extremadamente alcalinos: Todos estos vegetales son alcalinos crudos, si se cocinan a la inglesa (1-2 minutos en agua hirviendo) podrían retener sus propiedades y quedar como medianamente alcalinos.

  • Espinada cruda
  • Brocoli
  • Alcachofa
  • Esparrago
  • Apio
  • Coliflor
  • Repollo
  • Pepino
  • Col
  • Cochayuyo u otras algas marinas
  • Cebollas
  • Limas y limones
  • Jengibre
  • Pomelo

Espero que les sirva de guía, después de todo comer de todo en moderación no es malo. Pero de una u otra forma, esto parece confirmar que una dieta vegana sería la más adecuada no solo para rendir mejor en tu deporte: también para vivir por más años más sano!

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Brendan Brazier tiene un sitio en Inglés que es completamente gratuito donde hay videos, información, material y recetas no solo relacionado con deporte, sino también con vivir una vida más saludable, contaminando menos y siendo más amigables con el medio ambiente. El sitio es Thrive Forward, si manejan el idioma les recomiendo registrarse.

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