Los 4 alimentos Veganos que contienen todos los aminoácidos esenciales

OJO: no soy nutricionista, solo soy una persona que está de acuerdo con una alimentación veggie y hasta crudivora y correr muchos kilómetros. Por favor consulta a tu doctor antes de hacer algún cambio en tu dieta.

El otro día me pasé por mi página vegana y deportiva favorita No Meat Athlete y me acordé que por allá por el 2012 había aprendido la importancia de los aminoácidos. Entre medio lo olvidé, pero sabía que algo que tenían que ver con el no comer carne y con la formación de proteínas dentro del cuerpo. Entre eso, ver algunos videos de ultra maratonistas que comen solo cosas crudas y casi puras frutas me dije, tere, tienes que buscar esta información otra vez.

Mi sorpresa, por supuesto, fue que nunca pensé que me iba a dar para escribirles una columna hoy, ni menos que iba a poder decir y hacer una de esas típicas listas de ‘LAS 4 COSAS QUE TIENES QUE HACER SI QUIERES FLOTAR COMO SUPERMAN’ sin embargo, aquí estoy, pero esta lista es más que eso, es totalmente real y no requiere que quites alimentos de tu vida o que cambies como comes, sólo necesita que incluyas estos 4 alimentos en tu día a día. Como siempre vamos a empezar desde 0: comer estos alimentos al menos una vez a la semana, luego comerlos 3 veces a la semana, luego de lunes a viernes, y al final, todos los días 😉

Berros, Espinacas, Sésamo, Maravilla: el cuarteto poderoso de las comidas. pero, ¿qué son los aminoácidos? Los aminoácidos son componentes que forman proteínas dentro del cuerpo. Existen 20, pero dentro de este grupo hay 9 que se llaman aminoácidos esenciales porque el cuerpo no los puede crear por sí mismos, lo que significa que tenemos que consumirlos. Curiosamente, estos 9 aminoácidos (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina) se pueden encontrar en diversas cantidades y variaciones en 4 alimentos que se repiten bastante en las listas de NMA que estuve revisando. Lo interesante también, es que todas ellas se encuentran en la clara de huevo lo que, si no eres vegano, ayuda bastante para poder consumirlas. Aún así, siento que la versión vegana es más saludable, más amigable con el pH del cuerpo humano y fácil de incluir en cualquier ensalada o smoothie.

Personalmente odio los berros, pero he estado pensando que si le pongo a mi juguera berros, espinacas, sésamo, maravilla y una naranja y un plátano podría llegar a tomarlo todos los días 🙂 De esta forma le ayudas a tu cuerpo a formar proteínas (que es más fácil para el que consumir proteína ya lista como las carnes o los pescados o el huevo y luego tener que desintegrarlo en aminoácidos para poder re-asimilarlos) ya que el cuerpo solo toma los aminoácidos y los ocupa como y en los lugares donde más lo necesite.

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Corredora clase V: Mejorando la dieta de manera amigable

confesionesdeunacorredoraveganaEl tener una buena dieta o una dieta en proceso de ser mejorada es clave para todas las personas, no solo para quienes ejercitamos. Cuando digo ‘dieta’ no me refiero a ‘comer muy poco y no comer nunca jamás ese helado que se ve súper rico’. Para nada, me refiero a tratar de comer de todo, balanceado y tratar de comer la mayor cantidad de minerales y vitaminas posibles. De esta manera podemos conseguir nuestros nutrientes de manera natural y no de manera artificial (a través de pastillas o suplementos). Como veganos/vegetarianos sabemos que debemos consumir suplementos de vitamina b12, por lo que lo mejor sería tomar solo eso y nada más.

Ilustración hecha por Sarah Ferone

Ilustración hecha por Sarah Ferone

La razón por la que comento el caso del helado es porque es mi propia experiencia. Hace 3 años atrás odiaba hacer ejercicio y amaba comer dulces y frituras. Hoy sigo amando los dulces y las papas fritas, pero me gusta correr. La gente en general cree que es algo bueno, porque ‘gastas todas esas calorías’, pero lo importante no son las calorías sino la nutrición que consigues de los alimentos. Tu cuerpo es como un auto de último modelo: si quieres que ande de maravillas tienes que ponerle un combustible de calidad y no cualquier cosa. Esto tampoco significa que de vez en cuando algunos dulces o frituras te vayan a hacer mal.

Es mejor no ser restrictivo o no tener una visión restrictiva de los alimentos simplemente porque cuando dices ‘no puedo hacer esto’ automáticamente quieres hacerlo. Por otro lado, no hay necesidad de privarte de tus comidas favoritas ni de verlas como ‘malas’. Esto es de crucial importancia, porque si ves la comida como ‘buena’ o ‘mala’ puedes tener mayores probabilidades de caer en algún circulo vicioso cuando comas. La comida no es ni buena ni mala, la comida tan solo es combustible, a veces mejor combustible y a veces no tan buen combustible pero la necesitamos para funcionar.

Una buena manera de incorporar estos consejos puede ser:

  • Intentar comer pensando en un arcoiris: mientras más colores, mejor
  • Identificar cuales son tus dulces o postres favoritos y decidir cuando los comerás y cuanto quieres comer
  • Intentar no ver la comida como ‘buena’ o ‘mala’
  • Planificar tus comidas principales por una semana (todas las cenas o almuerzos o desayunos) y decidir que tipo de comida comerás en cada una (ejemplo: fruta al desayuno, legumbres al almuerzo, etc)

Al final, el tener una buena dieta te ayudará a tener más energía y desarrollar de mejor manera tus actividades diarias. El foco debe estar en la salud y la energía y no tanto en el peso o las calorías 🙂

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Miércoles de Corredora clase V: los 8 pilares de la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoraveganaEn el post de la semana pasada hablé del pH de los alimentos y su importancia para esta semana poder explicar los 8 pilares de la nutrición deportiva según el sitio de Brendan Brazier Thrive Forward.

**Puedes encontrar este artículo en la página que acabo de mencionar, en la sección Clean Sports Nutritions, la lección 1 ‘The Guiding Principles’. En el costado hay una lista de documentos en PDF, este es el segundo: ‘Fuel for Fitness: 8 Key Nutrients’**

frutas-y-verduras

Los 8 pilares de la nutrición se refieren a 8 nutrientes claves que el atleta vegano (y también todas las personas en general hagan deporte o sean veganas o no) deberían tener en consideración a la hora de comer. Dichos nutrientes son:

  1. Los alimentos alcalinos
  2. Los antioxidantes
  3. El calcio
  4. Los electrolitos
  5. Las grasas esenciales
  6. El hierro
  7. Fitoquímicos
  8. Diversos alimentos en su estado natural (crudos)

ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos te ayudan no solo a tener una mejor salud, sino que también a tener un mejor desempeño en cualquier deporte que practiques. Algunos de los beneficios que estos alimentos aportan son: ayuda a la densidad ósea, reduce la inflamación, aumenta la eficiencia con la que tus músculos trabajan.

LOS MEJORES ALIMENTOS ALCALINOS: vegetales de hojas verdes, algas marinas, cítricos (especialmente el limón), micro-algas como la spirulina.

ANTIOXIDANTES

Nuestras células están constantemente produciendo radicales libres. En procesos tan simples como respirar, la reparación celular o exponerse al estrés medioambiental el cuerpo produce estas sustancias. Mientras más activo seas, mayor cantidad de radicales libres producirás, por lo tanto, este es un tema de mucha importancia para un atleta. Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes es una buena forma de mejorar tu desempeño y la forma en que tu cuerpo se regenera luego de un entrenamiento. Algunos de los beneficios de los antioxidantes son: protege tus células de los radicales libres, acelera la recuperación muscular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los radicales libres (como el cáncer)

LOS MEJORES ANTIOXIDANTES: frutas berries (como arándanos, frambuesas, etc), frutas en general, té verde, vegetales de colores vivos.

CALCIO

El calcio no solo es importante para la salud ósea, en el caso de los atletas también es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable y para mantener las contracciones de los músculos y los huesos mientras nos movemos. El calcio también es un electrolito, por lo que debe ser ingerido al finalizar un ejercicio, o luego de sudar. La vitamina D también es importante porque ayuda a la asimilación del calcio, en general puedes obtenerla tomando sol durante las horas de menor radiación UV. Algunos de los beneficios de este mineral son: si se complementa con actividad física puede prever la osteoporosis, si se toma una cantidad adecuada permite mantener los huesos y dientes sanos.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO: Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga), semillas de sésamo, legumbres.

LOS ELECTROLITOS

Son minerales y sales que conducen impulsos eléctricos a través de tu cuerpo. Son cruciales a la hora de hidratarse, y es importante balancear correctamente el nivel de agua y electrolitos a ingerir para prevenir una fatiga temprana cuando entrenamos. Por esta razón, es importante tomar electrolitos antes, durante y luego de ejercitar. Algunos de los beneficios de los electrolitos: mantienen la hidratación, mejoran el funcionamiento de los músculos y nervios, mejora el funcionamiento cardíaco.

LAS MEJORES FUENTES DE ELECTROLITOS: agua de coco (de coco natural), algas marinas.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son grasas esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlas y debes consumirlas en tus comidas. Estas grasas no son malas, y de hecho, ayudan a los sistemas cardiovascular, inmune y nervioso a funcionar correctamente. Al mismo tiempo, estas grasas ayudan a que las vitaminas y minerales que consumes se asimilen de mejor manera en el cuerpo. Algunos beneficios de las grasas esenciales son: ayudan a mantener niveles de colesterol saludables, mantiene una buena salud cardiovascular, aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar grasa almacenada como energía, reduce la inflamación, ayuda al funcionamiento del cerebro, mantiene la piel saludable.

LAS MEJORES GRASAS ESENCIALES: chia, linaza, frutos secos

EL HIERRO

El hierro se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo, de ahí su importancia. Este mineral es clave para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro tiene un rol fundamental en el correcto funcionamiento del metabolismo y la circulación. Mantener un nivel apropiado de hierro es clave ya que, al igual que los electrolitos, el hierro se pierde a través del sudor. Este mineral también se pierde cuando practicamos ejercicios de alto impacto tales como correr. Para las mujeres el consumo de hierro es un más importante porque usualmente tienen una mayor tendencia a tener una deficiencia de este mineral. Para incrementar la asimilación de este mineral, es importante consumir vitamina C. Beneficios del hierro: mejora la habilidad que tiene el cuerpo humano para llevar el oxígeno a través del cuerpo, entrega energía, combate la fatiga que se pueda generar por una deficiencia de hierro.

LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO: semillas de zapallo, verduras verdes, las legumbres, los granos, te de ortiga (en hierba)

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son componentes que se encuentran en  ciertas plantas. Estos componentes tienen la misión de proteger a las plantas de patógenos y así mismo cuando los comemos, obtenemos algunos de esos beneficios también. Un gran ejemplo de esto es la cúrcuma, que ayuda a combatir la inflamación. En general muchos de estos fitoquímicos sirven para luego de ejercitar, cuando nuestro cuerpo necesita recuperarse. Beneficios de los fitoquímicos: ayuda a la salud cardiovascular, reduce la inflamación y las probabilidades de sufrir enfermedades como el cáncer.

LAS MEJORES FUENTES DE FITOQUÍMICOS: verduras y brotes, frutas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos y semillas.

ALIMENTOS CRUDOS

Es importante añadir alimentos crudos, ya que a veces nuestro cuerpo sufre de stress cuando tiene que digerir alimentos previamente cocinados (o cocinados en demasía). Esto ayuda a las enzimas y nos da más energía (ya que usamos menos en el proceso de digestión). Beneficios de los alimentos crudos: mejora la digestión, nos da más energía.

LAS MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS CRUDOS: fruta, vegetales crudos.

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Espero que les haya servido este artículo y que puedan incluirlo en sus comidas 🙂 Cualquier duda, pedido, comentario, etc escribe a traducesintacc@gmail.com o a @TraduceTACC_cl 😀

Miércoles de Corredora clase V: 5 claves sobre lo que deberías comer antes de ejercitar

confesionesdeunacorredoravegana

Escrito por Matt Frazier
Traducido por Tere @ Traduce sin TACC

Durante mucho tiempo tanto corredores como atletas en general han tenido dudas respecto a que comer antes de ejercitar. ¿Deberíamos comer lo mismo que usualmente comemos durante el ejercicio o en una carrera? ¿Qué tal si reemplazamos esta comida por un shake proteico o un smoothie? Usualmente, esto nos puede llevar a escoger opciones tales como tomar un poco de Gatorade, un platano, o aun peor: nada.

Foto de Wikipedia

Foto de Wikipedia

Gatorade no es lo mejor (o cualquier bebida con electrolitos)

Después de haber leído bastante sobre la importancia de la nutrición previa al ejercicio, les presento los cinco pilares nutricionales que he estado usando para crear la bebida perfecta. (Nota: el término ‘bebida’ implica el uso de agua, para asegurarte intenta siempre incluir agua en lo que comas o bebas antes de ejercitar)

Los 5 pilares de nutrición previa al ejercicio

1. Consume carbohidratos y proteína en un radio 3:1 e incluye grasas saludables (pero solo un poco) (Nota: es decir, por cada 1 gramo de proteína consume 3 de carbohidratos)

Hay diversos puntos de vista respecto a este punto. El radio 3:1 es considerado casi universalmente como el radio perfecto para la asimilación de nutrientes. Si tienes un entrenamiento pesado, o si tienes tiempo para esperar y digerir tu comida, lo perfecto sería tomar 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas. Si no tienes tanto tiempo, achica la porción pero mantiene el radio (por ejemplo: 9 gramos de carbohidratos con 3 gramos de proteína).

En el caso de la grasa, una cucharadita de grasas saludables como linaza o aceite de linaza es todo lo que necesitas para ayudarle a tu cuerpo a recibir de mejor manera los nutrientes.

2. Incluye carbohidratos que sean altos en índice glicémico antes de ejercitar, y consume carbohidratos complejos (integrales) luego de ejercitar.

Aprendí esto de Brendan Brazier (autor de diversos libros para atletas veganos). En varias recetas de comidas y bebidas previas al ejercicio, Brendan ocupa dátiles, los cuales entregan azúcar y glucosa que puede ser ocupada inmediatamente por el cuerpo.

¿Porqué no comer los clásicos bagels o pan blanco? Tu cuerpo gasta energía al intentar convertir esos tipos de carbohidratos en energía. Esta energía que gastas podría ser mejor invertida en tu entrenamiento, ¿cierto?

3. Si vas a sudar, necesitas electrolitos.

Una falta de electrolitos puede producir mucho más que un cansancio prematuro. De hecho, es bastante peligroso. Hiponatremia se refiere a la condición de tener, dentro del cuerpo, mucha agua pero no suficiente sodio (el cual es un electrolito). Esta condición ha probado ser fatal para los atletas que usualmente toman agua pero no reemplazan los electrolitos perdidos.
(Nota: aquí el post de la semana pasada donde hablé de los electrolitos)

Se pierde una gran cantidad de sal a través del sudor, razón por la cual debes consumir electrolitos mientras ejercitas. El agua de coco contiene electrolitos en forma natural, y la mayoría de las bebidas y geles deportivos usualmente contienen electrolitos también. (NOTA: En EEUU se consume mucho el ‘dulse’ en polvo para añadir electrólitos, acá en Chile podríamos añadir cochayuyo en polvo, o si no te gusta, tabletas NUUN)

4. Considera añadir cafeína para rendir mejor

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento y las carreras. El usarla o no es decisión personal, pero no es algo que deberías usar en todos tus entrenamientos porque un uso excesivo y prolongado puede resultar en una fatiga de las glándulas suprarrenales (riñones), y una recuperación muscular más lenta.

Para añadir cafeína a tu bebida, puedes reemplazar el agua por yerba mate o te negro. Otra opción sería hacer lo que la mayoría hace: tomar una taza de café pero esto podría afectar negativamente tu sistema digestivo.

5. Añade ‘súper comidas’ a tu smoothie

Si bien las indicaciones ya presentadas son más que suficientes, también puedes añadir unas cuantas súper comidas. Las semillas de Chia son bastante populares y el cuerpo humano las puede asimilar tanto enteras como molidas. Otra opción es la Maca en polvo, ayuda a los riñones a recuperarse del stress del día a día y del stress provocado por el ejercicio.

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Espero que les haya servido este artículo. En lo personal antes de ejercitar (como mi comida previa al ejercicio es la primera porque salgo a correr muy temprano) prefiero comer cosas sólidas, como dátiles o plátanos con semillas de linaza o mantequilla de maní. Pero un smoothie antes de correr, si es que te gusta, es mucho mejor porque el cuerpo lo asimila más rápido.

Cualquier comentario que tengas envíanos un e-mail a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Miércoles de Corredora clase V: Los electrolitos

confesionesdeunacorredoravegana

Hola a todos! Espero que hayan tenido una buena semana de entrenamiento en cualquier deporte en el que se desempeñen. Después de la traducción de la semana pasada, hoy quería hablar un poco sobre los electrolitos y en general, sobre la comida DURANTE el ejercicio. (la semana pasada hablamos de la comida después del ejercicio, y la próxima semana hablaremos de la comida antes del ejercicio)

Cuando hablamos de electrolitos estoy segura que lo primero que se viene a la cabeza es: gatorade (o powerade o zuko GO), en definitiva, bebidas deportivas. Con el tiempo y con uno que otro descubrimiento me he dado cuenta no solo de la importancia de estas bebidas y como tomarlas, sino también de cuales realmente ayudan y cuales no.

Según MedlinePlus, los electrolitos o electrólitos afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. Cuando uno suda pierde electrolitos y deben ser repuestos tomando líquidos. Los electrólitos comunes abarcan: cloruro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

He aquí el primer gran problema: ¿Qué encontramos en las bebidas energéticas comunes? Sodio, azúcar y si tenemos suerte, yodo. En general, si bien el azúcar nos ayuda a seguir rindiendo porque nos entrega carbohidratos simples, el déficit de electrolitos es un problema. En lo personal, no me di cuenta de eso hasta que descubrí que tenía problemas con el gluten. Para los que tenemos problemas con el gluten, es importante evitar el colorante AMARILLO CREPÚSCULO, que contiene gluten y hay muchas bebidas energéticas que la contienen.

Por otro lado, estaba el problema de necesitar una bebida que aportara más que solo sodio y adivinen que: lo que yo quería existía, pero no en Chile. O al menos, hasta ese momento…

Las tabletas NUUN son tabletas que se venden en un frasquito cilíndrico. Son como las vitaminas C que se deshacen en agua y cada tableta equivale a 500 ml. de bebida. Contienen los electrolitos correspondientes pero ojo: no están sobrecargadas con azúcares por lo que es probable que  la transición sea un poco brusca. Personalmente la compro en la tienda All Nutrition (pero estoy segura que la puedes encontrar en otras tiendas de santiago, Chile y el mundo) a $6000 pesos (chilenos, si alguien de otro país me lee, eso es un poco menos de 12 dólares). En el envase vienen 12 tabletas que rinden aproximadamente 6 litros de bebida. Vienen en diversos sabores (de hecho hay sabores muy exóticos), pero acá en Chile se venden los típicos:

Lima-limón, tri-berry, frutas cítricas y naranja. He probado solo el tri-berry (yo digo que me dar el poder de las berries jaja) aun no sé como son los otros. Ahora me gusta, pero fue una transición difícil de las bebidas azucaradas a las que estaba acostumbrada.

nuun

Ahora, ¿cómo tomar esto? Mi regla de oro hasta ahora y lo que he usado en mis corridas largas es: tomar agua cada 15 minutos (a pequeños sorbos), tomar electrolitos cada 30 minutos (a tragos un poco más grandes) y comer (si es que se puede) cada 45 minutos. Se pueden comer gomitas energéticas que se venden en el mercado, pero también he probado comer gomitas normales o dulces para que me den carbohidratos simples.

chews

Una mejor opción sería comer dátiles, porque entregan azúcar natural que el cuerpo es capaz de utilizar enseguida. Me contaron el mito urbano de que Dole los vende en bolsitas en casi todos los jumbos, pero aun no he podido encontrarlos. Lo bueno es que también traen fósforo, hierro y potasio! yuhu por electrolitos.

Dátiles deshuesados

Espero que les haya servido este post! Sus sugerencias, pedidos y comentarios pueden enviarlos a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

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Disclaimer: todos los productos aquí mencionados fueron o serán comprados con mi propio dinero. Las opiniones aquí expuestas representan solo lo que yo pienso.

Miércoles de Corredora clase V: “Los 7 secretos de la recuperación luego del ejercicio”

confesionesdeunacorredoraveganaOriginalmente escrito por: Matt Frazier en NMA
Traducido por: Tere

Todos aman comer luego de hacer ejercicio. Es un tipo de recompensa, una celebración por haber entrenado duro y una excusa fantástica para comer un poco de esos azúcares y carbohidratos simples que usualmente intentamos evitar.

Sin embargo, muchos atletas se equivocan o no están seguros a la hora de comer luego de ejercitarse. Mucha gente cree que un vaso de leche de chocolate es la bebida perfecta para luego de ejercitar. Aunque tiene una proporción de carbohidratos-proteínas aceptable, la leche de chocolate usualmente está llena de azucares refinados y posee varios problemas derivados de la dificultad para digerir la lactosa.

Buscando una mejor manera de reponerse, se han investigado diversas opciones de diferentes libros. Encontré varias ideas recurrentes que distintos autores, independiente de sus visiones diversas, mencionaban y repetían.

He compilado esas ideas, y he añadido algunas que eran menos universales, pero igualmente importantes, a esta lista que te ayudará a decidir qué comer luego de ejercitarte y cuando comerlo.

1. Respeta el intervalo de tiempo luego de ejercitarte. En los 15 a 60 minutos luego de haber terminado de ejercitarte, tus músculos reciben con mayor facilidad lo que le entregues para repararse. Come (o bebe) tu comida post-ejercicio inmediatamente, ojalá durante la primera media hora luego de haber completado tu entrenamiento.

2. Haz que sea fácil de digerir. Tus músculos necesitan la sangre para transportar los nutrientes hacia ellos. Mientras más sangre haya en el estómago digiriendo cualquier tipo de comida sólida, menos sangre llegará a los músculos. Idealmente, el alimento que consumas debería venir en forma líquida. Este es el primer punto que nos muestra que la leche de chocolate no es una buena opción: los lácteos son difíciles de digerir.

3. Consume 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso que poseas, e incluye proteína en un ratio de 4:1 o 5:1 (Nota de traductora: Esto significa, por cada 4 o 5 gramos de carbohidrato, incluye uno de proteína, esto será explicado en la formula de smoothie) Tus carbohidratos deberían incluir aquellos que son altos en índice glicémico (como dátiles o plátanos) y algún tipo de carbohidratos con fibra. Y no olvides la grasa – las semillas de linaza son perfectas. (Nota de traductora: la grasa ayuda a llevar los nutrientes de manera más fácil)

4. Sal del estado ácido en el que se encuentran tus músculos con el ácido láctico añadiendo hojas verdes u otros vegetales y frutas. El ejercicio intenso crea un ambiente ácido en el cuerpo. Si no neutralizas el ácido con lo que comas, tu cuerpo usará el calcio de tus huesos y el nitrógeno de tu tejido muscular para neutralizarlo. Los vegetales de hojas verdes y ciertas frutas como los limones y las limas tienen un efecto neutralizador en el ácido en tu cuerpo. (Sí, sé que suena raro, pero las limas y los limones son consideradas alcalinas, no ácidas en el interior del cuerpo). Otra cosa mala de la leche de chocolate: la proteína de origen animal es ácida para el cuerpo, tal como los polvos proteícos procesados.

5. Toma aproximadamente dos tazas de agua por cada medio kilo de peso perdido. (Nota de traductora: esto depende de cada cuerpo, personalmente como soy más pequeña no puedo retener tanto liquido). ¿Qué más puedo decir? ¡Necesitas tomar agua!

6. Consume electrolitos para reemplazar los que perdiste. Cuando sudas pierdes electrolitos, los cuales actúan como pequeños conductores que transmiten impulsos eléctricos a lo largo de tu cuerpo. Algunas buenas fuentes de electrolitos son: frutas, una pizca de sal marina o tabletas Nuun. (Nota: Se viene un review del sabor tri-berri de Nuun ;D)

7. Alimenta tus glándulas renales. El estrés que genera un entrenamiento intenso (o la cafeína, si es que la consumiste antes de entrenar para darte más energía) hace que tus glándulas renales se esfuercen aun más para ayudarte a rendir mejor. Una buena manera de ayudarlas a recuperarse es añadir una cucharadita de maca en polvo, un tubérculo de origen peruano que ayuda a la salud en general (nota: y que puede ser encontrada en la mayoría de las tiendas de productos saludables)

Luego de este interesante artículo traducido de NMA: No Meat Athlete, les dejo esta receta que hice en base a todas estas indicaciones: una vez más vegana y sin gluten.

Smoothie post-ejercicio de Traduce Sin TACC

Ingredientes:

  • 25 gramos de almendras remojadas en agua desde la noche anterior
  • 1 plátano mediano
  • Hojas verdes de espinaca, acelga o lechuga lavadas y picadas
  • Stevia a gusto
  • 1 cucharadita de maca en polvo
  • 1 cucharadita de semillas de linaza
  • Opcional: hielo, para un smoothie más espeso
  • NOTA: 25 gramos de almendras tienen entre 5-6 gramos de proteína, y un plátano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: Si tengo 6 gramos de proteína, debería tener al menos 4 veces dicha cantidad de carbohidratos
  • 4×6 = 24. Nuestro plátano tiene la cantidad perfecta de azúcares, carbohidratos y potasio!

Direcciones:

  1. Lavar las almendras
  2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
  3. Toma tu smoothie!

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Mándanos sugerencias de artículos que te gustaría ver traducidos, fotos de recetas que has hecho o comentarios a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Miércoles de: Corredora clase V

confesionesdeunacorredoravegana

Parece que fuese un poco imposible tener una dieta vegana (o semi-vegana, aun consumo huevos pero dejé los lácteos), poder seguir rigurosamente mi dieta libre de gluten y ser una corredora de larga distancia al mismo tiempo ¿cierto? Lo mismo pensaba yo al principio de esos primeros kilómetros, el año 2011. Después de comenzar a correr y que me diera la locura en Noviembre de 2011 de entrenar para mi primera media maratón me dije a mi misma: Tere, hasta aquí llegaste, dile adiós a tus sueños de una dieta libre de crueldad. Y por muchos meses parecía que así era. Luego de dos meses de investigar encontré la solución a mis problemas: NMA: No Meat Athlete (el sitio de donde conseguí las recetas de barritas energéticas). Al principio, como todo omnívoro, miraba con recelo la página. ¿Cómo iba a ser que todos esos gringos locos fueran maratonistas y ultramaratonistas con desempeños casi de elite sin tomar ni siquiera leche?

¿Cuál es la real clave, entonces, de las proteínas en la dieta del deportista vegano? La calidad, la cantidad y el momento en el que se consumen. La calidad de la proteína incide en como se repararan nuestros músculos después de ejercitarnos: las proteínas vegetales (granos, legumbres, semillas, etc.) son superiores debido a que su pH es alcalino, lo que lo hace más amigable con el pH de nuestra sangre y nuestro cuerpo en general. Al ser más amigables, es más fácil para el cuerpo asimilarlas y utilizarlas sin tanto desgaste de energía a la hora de procesarlas en la digestión. La cantidad de proteína que se consume a lo largo del día también es interesante, según Brendan Brazier (ironman retirado, vegano y autor de Thrive Foods, Thrive Forward y otros cuandos libros que son como la biblia del deportista vegano) lo ideal es consumir entre 10% a 15% de tus calorías diarias en proteínas, dependiendo de la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. ¿Qué significa esto? Por ejemplo, yo personalmente como 2000 calorías al día y el 10% de 2000 (como no estoy entrenando pesado en este momento) son 200 calorías. Un gramo de proteína aporta 4 calorías, por lo tanto 200/4=50 gramos de proteína al día para mi. Antes de mostrarles un modelo de como consigo este consumo, pasemos al siguiente y último punto: ¿Cuándo consumir todas estas proteínas?

Nunca consumirlas todas de una, y más bien consumirlas un poco en cada comida. Nunca consumirlas antes de un ejercicio cardiovascular (como correr), pero sí consumirlas un poco si harás una sesión de pesas intensa. Nunca consumir proteínas mientras estamos ejercitando, lo único que puedes consumir mientras ejercitas son electrolitos o carbohidratos en el caso de los corredores o ciclistas, por ejemplo. Siempre consumirlas después de ejercitar en una proporción adecuada (hablaré de la proporción adecuada de proteínas después de ejercitar, y recetas de snacks post-ejercicio la próxima semana!) y nunca olvidar consumirla a través del día sobre todo en el almuerzo y la cena.

Un día de entrenamiento en proteínas:

  • Snack pre-ejercicio: 1 plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní (~5gr)
  • Snack post-ejercicio: smoothie de media manzana + una cucharadita de linaza y un vaso de leche de soya (~8gr)
  • Desayuno: pan celiaco + palta + leche de maravilla (~4g)
  • Colación (a veces) 20 gramos de pepas de zapallo y semillas varias (~4gr)
  • Almuerzo: Legumbres preparadas de distintas formas (~15gr)
  • Once: 1 barra energética + 1 naranja (~8gr)
  • Cena: Lo mismo que al almuerzo (15gr)

TOTAL: 59 gramos de proteína, me pasé pero como el rango es desde 10% hasta 15% estoy bien. Gramos de proteína suficientes para entrenar, romper récords y no contribuir a la crueldad animal.

Lo dejamos hasta aquí por hoy, si tienen preguntas, dejen comentarios, escriban a nuestro mail traducesintacc@gmail.com, o pregunten a través del twitter @TraduceTACC_cl 😀

Nos vemos el próximo miércoles 😉