Corredora clase V: El smoothie del que siempre hablo, pero que nunca muestro

confesionesdeunacorredoravegana

Llegó la primavera y junto con ella también llegaron las alergias, los enamorados, las mariposas y lo más importante de todo: el entrenamiento de primavera. Adiós corta vientos y hola poleras de manga corta. En el último post les contaba que había estado volviendo de a poco a correr más. Por temas de trabajo y de tiempo me había costado mantener un ritmo y si bien estuve haciendo el programa FIRST, descrubrí que es un buen programa para entrenar pero no para mantener.

Hoy estoy en la semana de correr 50 minutos 5 veces a al semana, pero decidí que ya estoy suficientemente preparada para volver a un entrenamiento más ‘tradicional’ tipo: corridas largas, tempo, trabajos de velocidad, bici, pesas y yoga. Suena como mucho, pero no realmente y alcanzo a asegurarme de tener un día de descanso a la semana, aunque realmente son dos porque en uno de ellos haré bicicleta. Es por esta razón que desempolvé el Spring Training Program de Hal Higdon y escogí el nivel intermedio. En general nunca he usado niveles avanzados de planes de entrenamiento porque, aunque llevo corriendo más de 2 años, un corredor avanzado es alguien que corre una o más maratones todos los años, entre otras cosas. Por otro lado, mi kilometraje semanal no ha estado muy alto que digamos, recién ahora pude pasar los 45 kilómetros y me gustaría mantenerlo o quedarme en los 50 como era mi costumbre.

Aquí esta mi plan de entrenamiento, esta es la semana 1. Está en inglés y en millas en vez de kilómetros. (una milla equivale a 1.6 kilómetros)

spring

De cualquier manera, este entrenamiento me mantendrá ocupada mejorando mi rendimiento para lograr mejorar mis tiempos en el próximo año. Digo próximo año porque he decidido no competir o participar en carreras hasta el próximo abril. La razón es bastante simple: he estado alejada de correr y ahora que vuelvo, quiero que sea algo mio o algo para y por mi. Correr carreras es una experiencia enriquecedora y donde te unes o conoces a otros corredores, pero también es un lugar donde compartes ese recorrido. Por algunos meses, quiero que este recorrido sea solo mio.

Con todo esto del entrenamiento, estoy tomando mi smoothie verde cada día después de correr. Hace un tiempo postee la receta de mi smoothie que tiene una cantidad apropiada de carbohidratos y proteínas (las cuales están presentes en las almendras que le añado). Se las dejo otra vez, pero ahora con evidencia fotográfica.

NOTA: Se ve verde, en la vida real es más verde aun. La primera vez que lo toman es extraño pero con el tiempo, oh well, uno se acostumbra a comer y tomar cosas extrañas.DSCF0333

Ingredientes:

  • Hojas de acelga o espinaca crudas y lavadas
  • 1 plátano (o 1 manzana)
  • 1 kiwi
  • 25 gramos de almendras
  • endulzante
  • OPCIONAL: maca en polvo, hielo, semillas varias.

Direcciones:

  1. Poner todo en la juguera
  2. Agregar una taza de agua
  3. Licuar

DSCF0329 DSCF0330Este smoothie es clave no solo porque ayuda a rehidratar tu cuerpo luego de una sesión de ejercicio: también entrega proteínas y carbohidratos en una proporción justa (más carbohidratos que proteínas para recuperarse) y alimentos con un pH alcalino que neutralizan la ácidez del ácido láctico provocado por el ejercicio. Recuerda que luego de este smoothie debes comer algo que te entregue proteína de buena calidad para que tus músculos puedan repararse. Si se animan a hacerlo o cambiar un poco la receta avísenme para compartir variaciones 😉

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Corredora clase V: Mejorando la dieta de manera amigable

confesionesdeunacorredoraveganaEl tener una buena dieta o una dieta en proceso de ser mejorada es clave para todas las personas, no solo para quienes ejercitamos. Cuando digo ‘dieta’ no me refiero a ‘comer muy poco y no comer nunca jamás ese helado que se ve súper rico’. Para nada, me refiero a tratar de comer de todo, balanceado y tratar de comer la mayor cantidad de minerales y vitaminas posibles. De esta manera podemos conseguir nuestros nutrientes de manera natural y no de manera artificial (a través de pastillas o suplementos). Como veganos/vegetarianos sabemos que debemos consumir suplementos de vitamina b12, por lo que lo mejor sería tomar solo eso y nada más.

Ilustración hecha por Sarah Ferone

Ilustración hecha por Sarah Ferone

La razón por la que comento el caso del helado es porque es mi propia experiencia. Hace 3 años atrás odiaba hacer ejercicio y amaba comer dulces y frituras. Hoy sigo amando los dulces y las papas fritas, pero me gusta correr. La gente en general cree que es algo bueno, porque ‘gastas todas esas calorías’, pero lo importante no son las calorías sino la nutrición que consigues de los alimentos. Tu cuerpo es como un auto de último modelo: si quieres que ande de maravillas tienes que ponerle un combustible de calidad y no cualquier cosa. Esto tampoco significa que de vez en cuando algunos dulces o frituras te vayan a hacer mal.

Es mejor no ser restrictivo o no tener una visión restrictiva de los alimentos simplemente porque cuando dices ‘no puedo hacer esto’ automáticamente quieres hacerlo. Por otro lado, no hay necesidad de privarte de tus comidas favoritas ni de verlas como ‘malas’. Esto es de crucial importancia, porque si ves la comida como ‘buena’ o ‘mala’ puedes tener mayores probabilidades de caer en algún circulo vicioso cuando comas. La comida no es ni buena ni mala, la comida tan solo es combustible, a veces mejor combustible y a veces no tan buen combustible pero la necesitamos para funcionar.

Una buena manera de incorporar estos consejos puede ser:

  • Intentar comer pensando en un arcoiris: mientras más colores, mejor
  • Identificar cuales son tus dulces o postres favoritos y decidir cuando los comerás y cuanto quieres comer
  • Intentar no ver la comida como ‘buena’ o ‘mala’
  • Planificar tus comidas principales por una semana (todas las cenas o almuerzos o desayunos) y decidir que tipo de comida comerás en cada una (ejemplo: fruta al desayuno, legumbres al almuerzo, etc)

Al final, el tener una buena dieta te ayudará a tener más energía y desarrollar de mejor manera tus actividades diarias. El foco debe estar en la salud y la energía y no tanto en el peso o las calorías 🙂

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Corredora clase V: La importancia del descanso en el ejercicio

Imágen cortesia de Blogs de la Gente

Imágen cortesia de Blogs de la Gente

El descanso es un componente clave del ejercicio. Usualmente en diversos planes de entrenamiento encontramos un día al que le llaman ‘off’ o ‘rest day’. Significa que ese día no debes ejercitarte, o que puedes hacer actividades de poco impacto como estirar o una clase de yoga. La importancia de este día es que erróneamente solemos creer que progresamos al ejercitarnos, pero SORPRESA! No es así. El progreso que ocurre en nuestro cuerpo se da al ejercitarnos y tener un descanso (y nutrición) apropiada.

De esta manera, el descanso puede definirse como un día en el que dejamos de lado nuestra rutina de ejercicio y nos damos un recreo no solo físico, también mental, para disfrutar otro tipo de actividades o para no levantarnos tan temprano. Menciono el ámbito mental porque es casi tan importante como lo físico. Es posible sobre-entrenar la mente, sobre todo si participamos en deportes tales como correr, donde es el propia competidor quien tiene que obligarse a continuar o empujarse a seguir rindiendo.

Es posible que no quieras descansar y eso es normal, sobretodo si recién comienzas un nuevo plan o si tu objetivo es adquirir mayor fitness o salud. Todos hemos estado ahí pensando ‘pero si descanso no avanzaré’. Es importante que dejemos estos pensamientos de lado y que comprendamos que si queremos avanzar, también debemos descansar. Así como no te demoras un día en adquirir los beneficios del deporte o de una buena nutrición, es imposible que un día arruine todo lo que has progresado y evolucionado.

Una pregunta clave es: ¿cómo saber si tengo que descansar aun más? Van a haber ocasiones en las que un día no sea suficiente. Es diferente si nuestro programa no nos motiva o si simplemente hoy día no sentimos muchas ganas de ejercitar, en esos momentos, solo tú puedes decidir si quieres olvidarte del ejercicio. Por otro lado, en las ocasiones en las que si tengo que descansar más porque mi cuerpo me lo pide usualmente son estas:

  • Estas enfermo/a o estas recién mejorando de una enfermedad
  • Estas lesionado
  • No dormiste al menos 8 horas, por lo que el proceso de recuperación será no tan bueno
  • Estas sobre-entrenado (has subido mucho el volumen de entrenamiento y tu cuerpo/mente no pueden lidiar con ese stress)
  • Competiste hace poco en una carrera y necesitas tomar varios días para sentirte normal una vez más.

En cualquier caso, si sientes que no quieres/no puedes ejercitar, deberías preguntarte porqué y llegar al fondo del asunto. Si tu programa no te motiva, escoge otro deporte. Si no has podido dormir bien, analiza que puedes hacer para dormir mejor y como podrías hacerte más tiempo para descansar, etc.

En conclusión, el descanso es tan o más importante que la actividad física y no debemos tomarlo a la ligera. Y aún más importante: debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y no ignorar su voz, ya que él siempre sabe que es lo mejor en cada momento.

confesionesdeunacorredoravegana

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Miércoles de Corredora clase V: los 8 pilares de la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoraveganaEn el post de la semana pasada hablé del pH de los alimentos y su importancia para esta semana poder explicar los 8 pilares de la nutrición deportiva según el sitio de Brendan Brazier Thrive Forward.

**Puedes encontrar este artículo en la página que acabo de mencionar, en la sección Clean Sports Nutritions, la lección 1 ‘The Guiding Principles’. En el costado hay una lista de documentos en PDF, este es el segundo: ‘Fuel for Fitness: 8 Key Nutrients’**

frutas-y-verduras

Los 8 pilares de la nutrición se refieren a 8 nutrientes claves que el atleta vegano (y también todas las personas en general hagan deporte o sean veganas o no) deberían tener en consideración a la hora de comer. Dichos nutrientes son:

  1. Los alimentos alcalinos
  2. Los antioxidantes
  3. El calcio
  4. Los electrolitos
  5. Las grasas esenciales
  6. El hierro
  7. Fitoquímicos
  8. Diversos alimentos en su estado natural (crudos)

ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos te ayudan no solo a tener una mejor salud, sino que también a tener un mejor desempeño en cualquier deporte que practiques. Algunos de los beneficios que estos alimentos aportan son: ayuda a la densidad ósea, reduce la inflamación, aumenta la eficiencia con la que tus músculos trabajan.

LOS MEJORES ALIMENTOS ALCALINOS: vegetales de hojas verdes, algas marinas, cítricos (especialmente el limón), micro-algas como la spirulina.

ANTIOXIDANTES

Nuestras células están constantemente produciendo radicales libres. En procesos tan simples como respirar, la reparación celular o exponerse al estrés medioambiental el cuerpo produce estas sustancias. Mientras más activo seas, mayor cantidad de radicales libres producirás, por lo tanto, este es un tema de mucha importancia para un atleta. Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes es una buena forma de mejorar tu desempeño y la forma en que tu cuerpo se regenera luego de un entrenamiento. Algunos de los beneficios de los antioxidantes son: protege tus células de los radicales libres, acelera la recuperación muscular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los radicales libres (como el cáncer)

LOS MEJORES ANTIOXIDANTES: frutas berries (como arándanos, frambuesas, etc), frutas en general, té verde, vegetales de colores vivos.

CALCIO

El calcio no solo es importante para la salud ósea, en el caso de los atletas también es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable y para mantener las contracciones de los músculos y los huesos mientras nos movemos. El calcio también es un electrolito, por lo que debe ser ingerido al finalizar un ejercicio, o luego de sudar. La vitamina D también es importante porque ayuda a la asimilación del calcio, en general puedes obtenerla tomando sol durante las horas de menor radiación UV. Algunos de los beneficios de este mineral son: si se complementa con actividad física puede prever la osteoporosis, si se toma una cantidad adecuada permite mantener los huesos y dientes sanos.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO: Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga), semillas de sésamo, legumbres.

LOS ELECTROLITOS

Son minerales y sales que conducen impulsos eléctricos a través de tu cuerpo. Son cruciales a la hora de hidratarse, y es importante balancear correctamente el nivel de agua y electrolitos a ingerir para prevenir una fatiga temprana cuando entrenamos. Por esta razón, es importante tomar electrolitos antes, durante y luego de ejercitar. Algunos de los beneficios de los electrolitos: mantienen la hidratación, mejoran el funcionamiento de los músculos y nervios, mejora el funcionamiento cardíaco.

LAS MEJORES FUENTES DE ELECTROLITOS: agua de coco (de coco natural), algas marinas.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son grasas esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlas y debes consumirlas en tus comidas. Estas grasas no son malas, y de hecho, ayudan a los sistemas cardiovascular, inmune y nervioso a funcionar correctamente. Al mismo tiempo, estas grasas ayudan a que las vitaminas y minerales que consumes se asimilen de mejor manera en el cuerpo. Algunos beneficios de las grasas esenciales son: ayudan a mantener niveles de colesterol saludables, mantiene una buena salud cardiovascular, aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar grasa almacenada como energía, reduce la inflamación, ayuda al funcionamiento del cerebro, mantiene la piel saludable.

LAS MEJORES GRASAS ESENCIALES: chia, linaza, frutos secos

EL HIERRO

El hierro se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo, de ahí su importancia. Este mineral es clave para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro tiene un rol fundamental en el correcto funcionamiento del metabolismo y la circulación. Mantener un nivel apropiado de hierro es clave ya que, al igual que los electrolitos, el hierro se pierde a través del sudor. Este mineral también se pierde cuando practicamos ejercicios de alto impacto tales como correr. Para las mujeres el consumo de hierro es un más importante porque usualmente tienen una mayor tendencia a tener una deficiencia de este mineral. Para incrementar la asimilación de este mineral, es importante consumir vitamina C. Beneficios del hierro: mejora la habilidad que tiene el cuerpo humano para llevar el oxígeno a través del cuerpo, entrega energía, combate la fatiga que se pueda generar por una deficiencia de hierro.

LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO: semillas de zapallo, verduras verdes, las legumbres, los granos, te de ortiga (en hierba)

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son componentes que se encuentran en  ciertas plantas. Estos componentes tienen la misión de proteger a las plantas de patógenos y así mismo cuando los comemos, obtenemos algunos de esos beneficios también. Un gran ejemplo de esto es la cúrcuma, que ayuda a combatir la inflamación. En general muchos de estos fitoquímicos sirven para luego de ejercitar, cuando nuestro cuerpo necesita recuperarse. Beneficios de los fitoquímicos: ayuda a la salud cardiovascular, reduce la inflamación y las probabilidades de sufrir enfermedades como el cáncer.

LAS MEJORES FUENTES DE FITOQUÍMICOS: verduras y brotes, frutas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos y semillas.

ALIMENTOS CRUDOS

Es importante añadir alimentos crudos, ya que a veces nuestro cuerpo sufre de stress cuando tiene que digerir alimentos previamente cocinados (o cocinados en demasía). Esto ayuda a las enzimas y nos da más energía (ya que usamos menos en el proceso de digestión). Beneficios de los alimentos crudos: mejora la digestión, nos da más energía.

LAS MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS CRUDOS: fruta, vegetales crudos.

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Espero que les haya servido este artículo y que puedan incluirlo en sus comidas 🙂 Cualquier duda, pedido, comentario, etc escribe a traducesintacc@gmail.com o a @TraduceTACC_cl 😀

Corredora clase V: la importancia del pH en la alimentación y la nutrición deportiva

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Un nuevo (y lluvioso) miércoles. La lluvia no me ha impedido correr (de hecho, lo ha convertido en una pequeña aventura) y por lo tanto, la nutrición sigue siendo importante aunque en invierno nos volvamos osos y queramos comer muchas cositas ricas en nuestra cama a veces nos hidratemos menos o comamos menos cosas de hojas verdes.

Creo que he hablado en varias ocasiones de Brendan Brazier, ironman vegano retirado y autor de varios libros de ejercicio y nutrición vegana. Nunca he entrado en detalle, pero Brendan propone una dieta en base al pH de la comida: es decir, a que tan alcalina o ácida cierta comida es para nuestro cuerpo. Comenzaré por explicar que significa y que importancia tiene el pH de nuestros alimentos.

Primero que todo: ¿qué es el pH? el pH mide lo ácido o alcalino/básico que es un elemento. En este caso lo estamos aplicando a los alimentos que ingerimos.

¿porqué es importante? Nuestra sangre, al igual que nuestros huesos son por naturaleza más bien alcalinos. Nuestra sangre se mantiene en un pH de 7.4 aproximadamente (ligeramente alcalino) y cada vez que nuestra sangre se vuelve un poco ácida (algo que podría generar incluso la muerte) el cuerpo humano intenta volverla a su pH normal.

¿cómo puede la sangre volverse un poco ácida? Las causas en general son una alimentación poco saludable que incluya muchos alimentos ácidos, y también el ácido láctico producido en el ejercicio. (¿Recuerdan el smoothie que propuse para después del ejercicio que llevaba hojas verdes? Ahora cobrará mucho sentido!)

¿cómo hace mi sangre para alcalinizarse otra vez? Si no eres cuidadoso y no ingieres alimentos alcalinos, la sangre ocupa calcio de tus huesos (un mineral altamente alcalino) para regular el pH sanguíneo. Debido a esto, los huesos pierden densidad y es posible padecer de enfermedades como osteoporosis.

De esta manera, los alimentos son separados en extremadamente ácidos, medianamente ácidos, ligeramente ácidos, neutros, ligeramente alcalinos, alcalinos y extremadamente alcalinos. Nuestra dieta debería consistir de un 60% de alimentos alcalinos y un 40% de alimentos ácidos. Como puedes ver ácido no significa malo, sino más bien significa que debes combinar tus ácidos con alcalinos y siempre buscar comer alimentos lo menos procesados posibles.

Alimentos extremadamente ácidos:

  • Alimentos muy procesados (dulces, papas fritas, etc todo lo que viene envasado)
  • Alimentos que vienen enlatados (puedes cambiar esto lavándolos antes de comerlos)
  • Te negro
  • Café
  • Alcohol
  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos
  • Lácteos
  • Ketchup/Mostaza/Mayonesa

Alimentos medianamente ácidos:

  • Huevos
  • Maní
  • Arroz blanco, Arroz integral (aunque el arroz integral es mejor porque aporta más nutrientes)
  • Choclo cocido
  • Papas
  • Frutas que vengan enlatadas
  • Tragos más suaves como la cerveza y el vino

Alimentos ligeramente ácidos:

  • Quinoa
  • Brotes de legumbres o de granos en general
  • Nueces (del nogal)
  • Agua destilada
  • Stevia
  • Miel de abeja
  • Miel de agave
  • Leche de almendras
  • Leche de coco

Alimentos ligeramente alcalinos:

  • Repollitos de Bruselas
  • Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
  • Platano
  • Cerezas
  • Duraznos
  • Mandarinas
  • Piña
  • Melón
  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Semillas de zapallo
  • Agua de la llave

Alimentos medianamente alcalinos:

  • Rabanito
  • Guisantes
  • Ajo
  • Berenjenas
  • Betarragas
  • Brotes de alfalfa
  • Lechuga
  • Cilantro
  • Cebollín
  • Perejil
  • Apio
  • Camote (papa dulce)
  • Porotos verdes
  • Palta
  • Tomates crudos
  • Dátiles
  • Higos
  • Melón
  • Papaya
  • Kiwi
  • Berries
  • Peras
  • Pasas
  • Alfalfa
  • Mango
  • Semillas de linaza (y aceite de linaza)
  • Agua de coco

Alimentos extremadamente alcalinos: Todos estos vegetales son alcalinos crudos, si se cocinan a la inglesa (1-2 minutos en agua hirviendo) podrían retener sus propiedades y quedar como medianamente alcalinos.

  • Espinada cruda
  • Brocoli
  • Alcachofa
  • Esparrago
  • Apio
  • Coliflor
  • Repollo
  • Pepino
  • Col
  • Cochayuyo u otras algas marinas
  • Cebollas
  • Limas y limones
  • Jengibre
  • Pomelo

Espero que les sirva de guía, después de todo comer de todo en moderación no es malo. Pero de una u otra forma, esto parece confirmar que una dieta vegana sería la más adecuada no solo para rendir mejor en tu deporte: también para vivir por más años más sano!

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Brendan Brazier tiene un sitio en Inglés que es completamente gratuito donde hay videos, información, material y recetas no solo relacionado con deporte, sino también con vivir una vida más saludable, contaminando menos y siendo más amigables con el medio ambiente. El sitio es Thrive Forward, si manejan el idioma les recomiendo registrarse.

Envíanos tus dudas, sugerencias, comentarios, etc a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

Miércoles de Corredora clase V: 5 claves sobre lo que deberías comer antes de ejercitar

confesionesdeunacorredoravegana

Escrito por Matt Frazier
Traducido por Tere @ Traduce sin TACC

Durante mucho tiempo tanto corredores como atletas en general han tenido dudas respecto a que comer antes de ejercitar. ¿Deberíamos comer lo mismo que usualmente comemos durante el ejercicio o en una carrera? ¿Qué tal si reemplazamos esta comida por un shake proteico o un smoothie? Usualmente, esto nos puede llevar a escoger opciones tales como tomar un poco de Gatorade, un platano, o aun peor: nada.

Foto de Wikipedia

Foto de Wikipedia

Gatorade no es lo mejor (o cualquier bebida con electrolitos)

Después de haber leído bastante sobre la importancia de la nutrición previa al ejercicio, les presento los cinco pilares nutricionales que he estado usando para crear la bebida perfecta. (Nota: el término ‘bebida’ implica el uso de agua, para asegurarte intenta siempre incluir agua en lo que comas o bebas antes de ejercitar)

Los 5 pilares de nutrición previa al ejercicio

1. Consume carbohidratos y proteína en un radio 3:1 e incluye grasas saludables (pero solo un poco) (Nota: es decir, por cada 1 gramo de proteína consume 3 de carbohidratos)

Hay diversos puntos de vista respecto a este punto. El radio 3:1 es considerado casi universalmente como el radio perfecto para la asimilación de nutrientes. Si tienes un entrenamiento pesado, o si tienes tiempo para esperar y digerir tu comida, lo perfecto sería tomar 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas. Si no tienes tanto tiempo, achica la porción pero mantiene el radio (por ejemplo: 9 gramos de carbohidratos con 3 gramos de proteína).

En el caso de la grasa, una cucharadita de grasas saludables como linaza o aceite de linaza es todo lo que necesitas para ayudarle a tu cuerpo a recibir de mejor manera los nutrientes.

2. Incluye carbohidratos que sean altos en índice glicémico antes de ejercitar, y consume carbohidratos complejos (integrales) luego de ejercitar.

Aprendí esto de Brendan Brazier (autor de diversos libros para atletas veganos). En varias recetas de comidas y bebidas previas al ejercicio, Brendan ocupa dátiles, los cuales entregan azúcar y glucosa que puede ser ocupada inmediatamente por el cuerpo.

¿Porqué no comer los clásicos bagels o pan blanco? Tu cuerpo gasta energía al intentar convertir esos tipos de carbohidratos en energía. Esta energía que gastas podría ser mejor invertida en tu entrenamiento, ¿cierto?

3. Si vas a sudar, necesitas electrolitos.

Una falta de electrolitos puede producir mucho más que un cansancio prematuro. De hecho, es bastante peligroso. Hiponatremia se refiere a la condición de tener, dentro del cuerpo, mucha agua pero no suficiente sodio (el cual es un electrolito). Esta condición ha probado ser fatal para los atletas que usualmente toman agua pero no reemplazan los electrolitos perdidos.
(Nota: aquí el post de la semana pasada donde hablé de los electrolitos)

Se pierde una gran cantidad de sal a través del sudor, razón por la cual debes consumir electrolitos mientras ejercitas. El agua de coco contiene electrolitos en forma natural, y la mayoría de las bebidas y geles deportivos usualmente contienen electrolitos también. (NOTA: En EEUU se consume mucho el ‘dulse’ en polvo para añadir electrólitos, acá en Chile podríamos añadir cochayuyo en polvo, o si no te gusta, tabletas NUUN)

4. Considera añadir cafeína para rendir mejor

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento y las carreras. El usarla o no es decisión personal, pero no es algo que deberías usar en todos tus entrenamientos porque un uso excesivo y prolongado puede resultar en una fatiga de las glándulas suprarrenales (riñones), y una recuperación muscular más lenta.

Para añadir cafeína a tu bebida, puedes reemplazar el agua por yerba mate o te negro. Otra opción sería hacer lo que la mayoría hace: tomar una taza de café pero esto podría afectar negativamente tu sistema digestivo.

5. Añade ‘súper comidas’ a tu smoothie

Si bien las indicaciones ya presentadas son más que suficientes, también puedes añadir unas cuantas súper comidas. Las semillas de Chia son bastante populares y el cuerpo humano las puede asimilar tanto enteras como molidas. Otra opción es la Maca en polvo, ayuda a los riñones a recuperarse del stress del día a día y del stress provocado por el ejercicio.

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Espero que les haya servido este artículo. En lo personal antes de ejercitar (como mi comida previa al ejercicio es la primera porque salgo a correr muy temprano) prefiero comer cosas sólidas, como dátiles o plátanos con semillas de linaza o mantequilla de maní. Pero un smoothie antes de correr, si es que te gusta, es mucho mejor porque el cuerpo lo asimila más rápido.

Cualquier comentario que tengas envíanos un e-mail a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Miércoles de Corredora clase V: Los electrolitos

confesionesdeunacorredoravegana

Hola a todos! Espero que hayan tenido una buena semana de entrenamiento en cualquier deporte en el que se desempeñen. Después de la traducción de la semana pasada, hoy quería hablar un poco sobre los electrolitos y en general, sobre la comida DURANTE el ejercicio. (la semana pasada hablamos de la comida después del ejercicio, y la próxima semana hablaremos de la comida antes del ejercicio)

Cuando hablamos de electrolitos estoy segura que lo primero que se viene a la cabeza es: gatorade (o powerade o zuko GO), en definitiva, bebidas deportivas. Con el tiempo y con uno que otro descubrimiento me he dado cuenta no solo de la importancia de estas bebidas y como tomarlas, sino también de cuales realmente ayudan y cuales no.

Según MedlinePlus, los electrolitos o electrólitos afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. Cuando uno suda pierde electrolitos y deben ser repuestos tomando líquidos. Los electrólitos comunes abarcan: cloruro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

He aquí el primer gran problema: ¿Qué encontramos en las bebidas energéticas comunes? Sodio, azúcar y si tenemos suerte, yodo. En general, si bien el azúcar nos ayuda a seguir rindiendo porque nos entrega carbohidratos simples, el déficit de electrolitos es un problema. En lo personal, no me di cuenta de eso hasta que descubrí que tenía problemas con el gluten. Para los que tenemos problemas con el gluten, es importante evitar el colorante AMARILLO CREPÚSCULO, que contiene gluten y hay muchas bebidas energéticas que la contienen.

Por otro lado, estaba el problema de necesitar una bebida que aportara más que solo sodio y adivinen que: lo que yo quería existía, pero no en Chile. O al menos, hasta ese momento…

Las tabletas NUUN son tabletas que se venden en un frasquito cilíndrico. Son como las vitaminas C que se deshacen en agua y cada tableta equivale a 500 ml. de bebida. Contienen los electrolitos correspondientes pero ojo: no están sobrecargadas con azúcares por lo que es probable que  la transición sea un poco brusca. Personalmente la compro en la tienda All Nutrition (pero estoy segura que la puedes encontrar en otras tiendas de santiago, Chile y el mundo) a $6000 pesos (chilenos, si alguien de otro país me lee, eso es un poco menos de 12 dólares). En el envase vienen 12 tabletas que rinden aproximadamente 6 litros de bebida. Vienen en diversos sabores (de hecho hay sabores muy exóticos), pero acá en Chile se venden los típicos:

Lima-limón, tri-berry, frutas cítricas y naranja. He probado solo el tri-berry (yo digo que me dar el poder de las berries jaja) aun no sé como son los otros. Ahora me gusta, pero fue una transición difícil de las bebidas azucaradas a las que estaba acostumbrada.

nuun

Ahora, ¿cómo tomar esto? Mi regla de oro hasta ahora y lo que he usado en mis corridas largas es: tomar agua cada 15 minutos (a pequeños sorbos), tomar electrolitos cada 30 minutos (a tragos un poco más grandes) y comer (si es que se puede) cada 45 minutos. Se pueden comer gomitas energéticas que se venden en el mercado, pero también he probado comer gomitas normales o dulces para que me den carbohidratos simples.

chews

Una mejor opción sería comer dátiles, porque entregan azúcar natural que el cuerpo es capaz de utilizar enseguida. Me contaron el mito urbano de que Dole los vende en bolsitas en casi todos los jumbos, pero aun no he podido encontrarlos. Lo bueno es que también traen fósforo, hierro y potasio! yuhu por electrolitos.

Dátiles deshuesados

Espero que les haya servido este post! Sus sugerencias, pedidos y comentarios pueden enviarlos a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

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Disclaimer: todos los productos aquí mencionados fueron o serán comprados con mi propio dinero. Las opiniones aquí expuestas representan solo lo que yo pienso.