Corredora Clase V: 8 Tips para correr tu primera carrera

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La primera vez que haces algo puede ser realmente motivante y divertido, pero también te puede dar mucha ansiedad o nervios. Por otro lado, en algo específico como correr tu primera carrera hay muchas cosas que pasamos por alto al principio. Esta es una lista de las cosas que creo que pasé por alto la primera vez que corrí una carrera (de 3k hace dos años):

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  • Me puse un pantalón de buzo cuando debería hacer usado ropa técnica, especialmente shorts por el clima
  • Ocupé la polera gigante que regalaban en la corrida en vez de ocupar mi propia ropa
  • Tomé bastante agua, pero fue demasiada
  • Corrí a mucha velocidad una subida lo que resultó en tendinitis
  • Luego de correr, en vez de tomar electrolitos o frutas comí dulces (hey, es una buena excusa)

Y así suma y sigue. Todos los días aprendes un poco más de tu cuerpo y como mantenerlo balanceado, cuanto comer, cuanto dormir, a que hora correr, etc. Hoy conozco un poco más que estrategias me resultan mejor (siempre usar ropa técnica, tomar electrolitos porque sudo mucho, correr en la mañana porque mi ritmo cardíaco es más bajo, etc) pero estas estrategias son para media maratón, lo que quiere decir que si quisiera competir en 5k o 42k tendría que una vez más comenzar el proceso de ensayo y error.

La primera vez que corras una carrera es importante considerar ciertos puntos:

  1. Distancia. ¿Qué distancia voy a correr? Si llevo mucho tiempo corriendo y nunca he participado en una carrera, quizás pueda correr 10k o 21k, si acabo de empezar es mejor que mi primera carrera sea de 5k o menos. (y nunca pasar de 5k a 21k ups. si, yo hice eso.)
  2. Entrenamiento. Si vas a correr quizás sea bueno entrenar. Estoy ocupando este término de manera vaga aquí. Si vas a correr por primera vez lo que quieres es haber corrido la distancia en la que participarás o incluso un poco más al menos una vez para ver como se siente tu cuerpo. Si quieres correr 5k quizás has estado corriendo 3 veces a la semana media hora, por ejemplo. La primera vez que corres no debes centrarte en conseguir un tiempo, sino que en terminar la carrera. El tiempo de tu primera carrera te servirá de diagnóstico para seguir corriendo 🙂
  3. Lugar. ¿Dónde es tu carrera? Lo mejor sería que fuese cerca de tu casa o que te fuese fácil llegar. En general para carreras más grandes tienes que ir en auto o madrugar, pero sería ideal que tu primera carrera no tuviese el stress de ¿qué pasa si no llego?
  4. Comida. Consulta que tipo de comida o si es que tendrán comida para los deportistas. Si sabes que antes de correr lo único que te funciona es comer un plátano o beber una cierta marca de bebida deportiva y no la entregarán en la carrera, lleva tu propia comida. Lo que nos lleva al siguiente punto…
  5. NUNCA PRUEBES ALGO NUEVO EL DÍA DE TU CARRERA. Sí, las mayúsculas son necesarias. El entrenar no solo te da tiempo para que tu cuerpo aprenda a correr cierta distancia, durante el entrenamiento también aprendes que tipos de zapatillas te gustan más para ciertas distancias, que tipo de bebidas puedes tomar o si es que puedes o no tolerar comer algo pequeño mientras corres. ¡Lo que hayas practicado, mantenlo en tu gran día!
  6. Dinero. ¿Cuanto vale mi carrera? como yo soy chilena siempre miro el sitio Corre.cl donde están las listas de todas las carreras gratuitas o pagas a lo largo de todo mi país. Si vas a probar esta experiencia por primera vez quizás es mejor que sea gratuita por si no quedas conforme. Por otro lado, en las carreras pagadas en general hay mayor cantidad de comida o bebida para los deportistas (estaciones de hidratación) o también te entregan medallas por participar y una polera técnica (como la Maratón de Santiago)
  7. Compañía. ¿Puedo llegar solo a mi carrera? Este es un punto especialmente importante. Si tu carrera es cerca de tu casa no hay problemas, pero si es lejos tienes que considerar si es que puedes ir en metro o auto sin problemas. Hay que considerar si es que quieres llevar quizás ropa extra, etc. En mi caso personal no sé manejar y cada año que voy a la maratón de Santiago mi hermano mayor madruga para llevarme en auto. Usualmente me llevo una lonchera con lo que comeré antes (agua, fruta), durante (tabletas NUUN, geles de carbohidratos orgánicos) y después (fruta, alguna fuente de proteína vegetal, agua, electrolitos) por el tema del gluten y de lo vegano.
  8. Disfrutar. Si vas a hacer todo el esfuerzo de entrenar, planificar, escoger una carrera o incluso pagarla lo mejor es que la disfrutes y que la pases bien. Después de todo, para eso corremos 😉

Espero que les sirva mi pequeña compilación de tips. Últimamente he querido compartir más experiencias personales que tan solo traducir. Si creen que falta alguna no duden en enviarla por correo, FB o twitter.

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Escríbenos a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl o el facebook/traducesintacc

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Miércoles de Corredora clase V: los 8 pilares de la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoraveganaEn el post de la semana pasada hablé del pH de los alimentos y su importancia para esta semana poder explicar los 8 pilares de la nutrición deportiva según el sitio de Brendan Brazier Thrive Forward.

**Puedes encontrar este artículo en la página que acabo de mencionar, en la sección Clean Sports Nutritions, la lección 1 ‘The Guiding Principles’. En el costado hay una lista de documentos en PDF, este es el segundo: ‘Fuel for Fitness: 8 Key Nutrients’**

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Los 8 pilares de la nutrición se refieren a 8 nutrientes claves que el atleta vegano (y también todas las personas en general hagan deporte o sean veganas o no) deberían tener en consideración a la hora de comer. Dichos nutrientes son:

  1. Los alimentos alcalinos
  2. Los antioxidantes
  3. El calcio
  4. Los electrolitos
  5. Las grasas esenciales
  6. El hierro
  7. Fitoquímicos
  8. Diversos alimentos en su estado natural (crudos)

ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos te ayudan no solo a tener una mejor salud, sino que también a tener un mejor desempeño en cualquier deporte que practiques. Algunos de los beneficios que estos alimentos aportan son: ayuda a la densidad ósea, reduce la inflamación, aumenta la eficiencia con la que tus músculos trabajan.

LOS MEJORES ALIMENTOS ALCALINOS: vegetales de hojas verdes, algas marinas, cítricos (especialmente el limón), micro-algas como la spirulina.

ANTIOXIDANTES

Nuestras células están constantemente produciendo radicales libres. En procesos tan simples como respirar, la reparación celular o exponerse al estrés medioambiental el cuerpo produce estas sustancias. Mientras más activo seas, mayor cantidad de radicales libres producirás, por lo tanto, este es un tema de mucha importancia para un atleta. Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes es una buena forma de mejorar tu desempeño y la forma en que tu cuerpo se regenera luego de un entrenamiento. Algunos de los beneficios de los antioxidantes son: protege tus células de los radicales libres, acelera la recuperación muscular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los radicales libres (como el cáncer)

LOS MEJORES ANTIOXIDANTES: frutas berries (como arándanos, frambuesas, etc), frutas en general, té verde, vegetales de colores vivos.

CALCIO

El calcio no solo es importante para la salud ósea, en el caso de los atletas también es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable y para mantener las contracciones de los músculos y los huesos mientras nos movemos. El calcio también es un electrolito, por lo que debe ser ingerido al finalizar un ejercicio, o luego de sudar. La vitamina D también es importante porque ayuda a la asimilación del calcio, en general puedes obtenerla tomando sol durante las horas de menor radiación UV. Algunos de los beneficios de este mineral son: si se complementa con actividad física puede prever la osteoporosis, si se toma una cantidad adecuada permite mantener los huesos y dientes sanos.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO: Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga), semillas de sésamo, legumbres.

LOS ELECTROLITOS

Son minerales y sales que conducen impulsos eléctricos a través de tu cuerpo. Son cruciales a la hora de hidratarse, y es importante balancear correctamente el nivel de agua y electrolitos a ingerir para prevenir una fatiga temprana cuando entrenamos. Por esta razón, es importante tomar electrolitos antes, durante y luego de ejercitar. Algunos de los beneficios de los electrolitos: mantienen la hidratación, mejoran el funcionamiento de los músculos y nervios, mejora el funcionamiento cardíaco.

LAS MEJORES FUENTES DE ELECTROLITOS: agua de coco (de coco natural), algas marinas.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son grasas esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlas y debes consumirlas en tus comidas. Estas grasas no son malas, y de hecho, ayudan a los sistemas cardiovascular, inmune y nervioso a funcionar correctamente. Al mismo tiempo, estas grasas ayudan a que las vitaminas y minerales que consumes se asimilen de mejor manera en el cuerpo. Algunos beneficios de las grasas esenciales son: ayudan a mantener niveles de colesterol saludables, mantiene una buena salud cardiovascular, aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar grasa almacenada como energía, reduce la inflamación, ayuda al funcionamiento del cerebro, mantiene la piel saludable.

LAS MEJORES GRASAS ESENCIALES: chia, linaza, frutos secos

EL HIERRO

El hierro se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo, de ahí su importancia. Este mineral es clave para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro tiene un rol fundamental en el correcto funcionamiento del metabolismo y la circulación. Mantener un nivel apropiado de hierro es clave ya que, al igual que los electrolitos, el hierro se pierde a través del sudor. Este mineral también se pierde cuando practicamos ejercicios de alto impacto tales como correr. Para las mujeres el consumo de hierro es un más importante porque usualmente tienen una mayor tendencia a tener una deficiencia de este mineral. Para incrementar la asimilación de este mineral, es importante consumir vitamina C. Beneficios del hierro: mejora la habilidad que tiene el cuerpo humano para llevar el oxígeno a través del cuerpo, entrega energía, combate la fatiga que se pueda generar por una deficiencia de hierro.

LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO: semillas de zapallo, verduras verdes, las legumbres, los granos, te de ortiga (en hierba)

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son componentes que se encuentran en  ciertas plantas. Estos componentes tienen la misión de proteger a las plantas de patógenos y así mismo cuando los comemos, obtenemos algunos de esos beneficios también. Un gran ejemplo de esto es la cúrcuma, que ayuda a combatir la inflamación. En general muchos de estos fitoquímicos sirven para luego de ejercitar, cuando nuestro cuerpo necesita recuperarse. Beneficios de los fitoquímicos: ayuda a la salud cardiovascular, reduce la inflamación y las probabilidades de sufrir enfermedades como el cáncer.

LAS MEJORES FUENTES DE FITOQUÍMICOS: verduras y brotes, frutas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos y semillas.

ALIMENTOS CRUDOS

Es importante añadir alimentos crudos, ya que a veces nuestro cuerpo sufre de stress cuando tiene que digerir alimentos previamente cocinados (o cocinados en demasía). Esto ayuda a las enzimas y nos da más energía (ya que usamos menos en el proceso de digestión). Beneficios de los alimentos crudos: mejora la digestión, nos da más energía.

LAS MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS CRUDOS: fruta, vegetales crudos.

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Espero que les haya servido este artículo y que puedan incluirlo en sus comidas 🙂 Cualquier duda, pedido, comentario, etc escribe a traducesintacc@gmail.com o a @TraduceTACC_cl 😀

Corredora clase V: la importancia del pH en la alimentación y la nutrición deportiva

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Un nuevo (y lluvioso) miércoles. La lluvia no me ha impedido correr (de hecho, lo ha convertido en una pequeña aventura) y por lo tanto, la nutrición sigue siendo importante aunque en invierno nos volvamos osos y queramos comer muchas cositas ricas en nuestra cama a veces nos hidratemos menos o comamos menos cosas de hojas verdes.

Creo que he hablado en varias ocasiones de Brendan Brazier, ironman vegano retirado y autor de varios libros de ejercicio y nutrición vegana. Nunca he entrado en detalle, pero Brendan propone una dieta en base al pH de la comida: es decir, a que tan alcalina o ácida cierta comida es para nuestro cuerpo. Comenzaré por explicar que significa y que importancia tiene el pH de nuestros alimentos.

Primero que todo: ¿qué es el pH? el pH mide lo ácido o alcalino/básico que es un elemento. En este caso lo estamos aplicando a los alimentos que ingerimos.

¿porqué es importante? Nuestra sangre, al igual que nuestros huesos son por naturaleza más bien alcalinos. Nuestra sangre se mantiene en un pH de 7.4 aproximadamente (ligeramente alcalino) y cada vez que nuestra sangre se vuelve un poco ácida (algo que podría generar incluso la muerte) el cuerpo humano intenta volverla a su pH normal.

¿cómo puede la sangre volverse un poco ácida? Las causas en general son una alimentación poco saludable que incluya muchos alimentos ácidos, y también el ácido láctico producido en el ejercicio. (¿Recuerdan el smoothie que propuse para después del ejercicio que llevaba hojas verdes? Ahora cobrará mucho sentido!)

¿cómo hace mi sangre para alcalinizarse otra vez? Si no eres cuidadoso y no ingieres alimentos alcalinos, la sangre ocupa calcio de tus huesos (un mineral altamente alcalino) para regular el pH sanguíneo. Debido a esto, los huesos pierden densidad y es posible padecer de enfermedades como osteoporosis.

De esta manera, los alimentos son separados en extremadamente ácidos, medianamente ácidos, ligeramente ácidos, neutros, ligeramente alcalinos, alcalinos y extremadamente alcalinos. Nuestra dieta debería consistir de un 60% de alimentos alcalinos y un 40% de alimentos ácidos. Como puedes ver ácido no significa malo, sino más bien significa que debes combinar tus ácidos con alcalinos y siempre buscar comer alimentos lo menos procesados posibles.

Alimentos extremadamente ácidos:

  • Alimentos muy procesados (dulces, papas fritas, etc todo lo que viene envasado)
  • Alimentos que vienen enlatados (puedes cambiar esto lavándolos antes de comerlos)
  • Te negro
  • Café
  • Alcohol
  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos
  • Lácteos
  • Ketchup/Mostaza/Mayonesa

Alimentos medianamente ácidos:

  • Huevos
  • Maní
  • Arroz blanco, Arroz integral (aunque el arroz integral es mejor porque aporta más nutrientes)
  • Choclo cocido
  • Papas
  • Frutas que vengan enlatadas
  • Tragos más suaves como la cerveza y el vino

Alimentos ligeramente ácidos:

  • Quinoa
  • Brotes de legumbres o de granos en general
  • Nueces (del nogal)
  • Agua destilada
  • Stevia
  • Miel de abeja
  • Miel de agave
  • Leche de almendras
  • Leche de coco

Alimentos ligeramente alcalinos:

  • Repollitos de Bruselas
  • Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
  • Platano
  • Cerezas
  • Duraznos
  • Mandarinas
  • Piña
  • Melón
  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Semillas de zapallo
  • Agua de la llave

Alimentos medianamente alcalinos:

  • Rabanito
  • Guisantes
  • Ajo
  • Berenjenas
  • Betarragas
  • Brotes de alfalfa
  • Lechuga
  • Cilantro
  • Cebollín
  • Perejil
  • Apio
  • Camote (papa dulce)
  • Porotos verdes
  • Palta
  • Tomates crudos
  • Dátiles
  • Higos
  • Melón
  • Papaya
  • Kiwi
  • Berries
  • Peras
  • Pasas
  • Alfalfa
  • Mango
  • Semillas de linaza (y aceite de linaza)
  • Agua de coco

Alimentos extremadamente alcalinos: Todos estos vegetales son alcalinos crudos, si se cocinan a la inglesa (1-2 minutos en agua hirviendo) podrían retener sus propiedades y quedar como medianamente alcalinos.

  • Espinada cruda
  • Brocoli
  • Alcachofa
  • Esparrago
  • Apio
  • Coliflor
  • Repollo
  • Pepino
  • Col
  • Cochayuyo u otras algas marinas
  • Cebollas
  • Limas y limones
  • Jengibre
  • Pomelo

Espero que les sirva de guía, después de todo comer de todo en moderación no es malo. Pero de una u otra forma, esto parece confirmar que una dieta vegana sería la más adecuada no solo para rendir mejor en tu deporte: también para vivir por más años más sano!

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Brendan Brazier tiene un sitio en Inglés que es completamente gratuito donde hay videos, información, material y recetas no solo relacionado con deporte, sino también con vivir una vida más saludable, contaminando menos y siendo más amigables con el medio ambiente. El sitio es Thrive Forward, si manejan el idioma les recomiendo registrarse.

Envíanos tus dudas, sugerencias, comentarios, etc a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

Miércoles de Corredora clase V: 5 claves sobre lo que deberías comer antes de ejercitar

confesionesdeunacorredoravegana

Escrito por Matt Frazier
Traducido por Tere @ Traduce sin TACC

Durante mucho tiempo tanto corredores como atletas en general han tenido dudas respecto a que comer antes de ejercitar. ¿Deberíamos comer lo mismo que usualmente comemos durante el ejercicio o en una carrera? ¿Qué tal si reemplazamos esta comida por un shake proteico o un smoothie? Usualmente, esto nos puede llevar a escoger opciones tales como tomar un poco de Gatorade, un platano, o aun peor: nada.

Foto de Wikipedia

Foto de Wikipedia

Gatorade no es lo mejor (o cualquier bebida con electrolitos)

Después de haber leído bastante sobre la importancia de la nutrición previa al ejercicio, les presento los cinco pilares nutricionales que he estado usando para crear la bebida perfecta. (Nota: el término ‘bebida’ implica el uso de agua, para asegurarte intenta siempre incluir agua en lo que comas o bebas antes de ejercitar)

Los 5 pilares de nutrición previa al ejercicio

1. Consume carbohidratos y proteína en un radio 3:1 e incluye grasas saludables (pero solo un poco) (Nota: es decir, por cada 1 gramo de proteína consume 3 de carbohidratos)

Hay diversos puntos de vista respecto a este punto. El radio 3:1 es considerado casi universalmente como el radio perfecto para la asimilación de nutrientes. Si tienes un entrenamiento pesado, o si tienes tiempo para esperar y digerir tu comida, lo perfecto sería tomar 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas. Si no tienes tanto tiempo, achica la porción pero mantiene el radio (por ejemplo: 9 gramos de carbohidratos con 3 gramos de proteína).

En el caso de la grasa, una cucharadita de grasas saludables como linaza o aceite de linaza es todo lo que necesitas para ayudarle a tu cuerpo a recibir de mejor manera los nutrientes.

2. Incluye carbohidratos que sean altos en índice glicémico antes de ejercitar, y consume carbohidratos complejos (integrales) luego de ejercitar.

Aprendí esto de Brendan Brazier (autor de diversos libros para atletas veganos). En varias recetas de comidas y bebidas previas al ejercicio, Brendan ocupa dátiles, los cuales entregan azúcar y glucosa que puede ser ocupada inmediatamente por el cuerpo.

¿Porqué no comer los clásicos bagels o pan blanco? Tu cuerpo gasta energía al intentar convertir esos tipos de carbohidratos en energía. Esta energía que gastas podría ser mejor invertida en tu entrenamiento, ¿cierto?

3. Si vas a sudar, necesitas electrolitos.

Una falta de electrolitos puede producir mucho más que un cansancio prematuro. De hecho, es bastante peligroso. Hiponatremia se refiere a la condición de tener, dentro del cuerpo, mucha agua pero no suficiente sodio (el cual es un electrolito). Esta condición ha probado ser fatal para los atletas que usualmente toman agua pero no reemplazan los electrolitos perdidos.
(Nota: aquí el post de la semana pasada donde hablé de los electrolitos)

Se pierde una gran cantidad de sal a través del sudor, razón por la cual debes consumir electrolitos mientras ejercitas. El agua de coco contiene electrolitos en forma natural, y la mayoría de las bebidas y geles deportivos usualmente contienen electrolitos también. (NOTA: En EEUU se consume mucho el ‘dulse’ en polvo para añadir electrólitos, acá en Chile podríamos añadir cochayuyo en polvo, o si no te gusta, tabletas NUUN)

4. Considera añadir cafeína para rendir mejor

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento y las carreras. El usarla o no es decisión personal, pero no es algo que deberías usar en todos tus entrenamientos porque un uso excesivo y prolongado puede resultar en una fatiga de las glándulas suprarrenales (riñones), y una recuperación muscular más lenta.

Para añadir cafeína a tu bebida, puedes reemplazar el agua por yerba mate o te negro. Otra opción sería hacer lo que la mayoría hace: tomar una taza de café pero esto podría afectar negativamente tu sistema digestivo.

5. Añade ‘súper comidas’ a tu smoothie

Si bien las indicaciones ya presentadas son más que suficientes, también puedes añadir unas cuantas súper comidas. Las semillas de Chia son bastante populares y el cuerpo humano las puede asimilar tanto enteras como molidas. Otra opción es la Maca en polvo, ayuda a los riñones a recuperarse del stress del día a día y del stress provocado por el ejercicio.

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Espero que les haya servido este artículo. En lo personal antes de ejercitar (como mi comida previa al ejercicio es la primera porque salgo a correr muy temprano) prefiero comer cosas sólidas, como dátiles o plátanos con semillas de linaza o mantequilla de maní. Pero un smoothie antes de correr, si es que te gusta, es mucho mejor porque el cuerpo lo asimila más rápido.

Cualquier comentario que tengas envíanos un e-mail a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Miércoles de Corredora clase V: Los electrolitos

confesionesdeunacorredoravegana

Hola a todos! Espero que hayan tenido una buena semana de entrenamiento en cualquier deporte en el que se desempeñen. Después de la traducción de la semana pasada, hoy quería hablar un poco sobre los electrolitos y en general, sobre la comida DURANTE el ejercicio. (la semana pasada hablamos de la comida después del ejercicio, y la próxima semana hablaremos de la comida antes del ejercicio)

Cuando hablamos de electrolitos estoy segura que lo primero que se viene a la cabeza es: gatorade (o powerade o zuko GO), en definitiva, bebidas deportivas. Con el tiempo y con uno que otro descubrimiento me he dado cuenta no solo de la importancia de estas bebidas y como tomarlas, sino también de cuales realmente ayudan y cuales no.

Según MedlinePlus, los electrolitos o electrólitos afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. Cuando uno suda pierde electrolitos y deben ser repuestos tomando líquidos. Los electrólitos comunes abarcan: cloruro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

He aquí el primer gran problema: ¿Qué encontramos en las bebidas energéticas comunes? Sodio, azúcar y si tenemos suerte, yodo. En general, si bien el azúcar nos ayuda a seguir rindiendo porque nos entrega carbohidratos simples, el déficit de electrolitos es un problema. En lo personal, no me di cuenta de eso hasta que descubrí que tenía problemas con el gluten. Para los que tenemos problemas con el gluten, es importante evitar el colorante AMARILLO CREPÚSCULO, que contiene gluten y hay muchas bebidas energéticas que la contienen.

Por otro lado, estaba el problema de necesitar una bebida que aportara más que solo sodio y adivinen que: lo que yo quería existía, pero no en Chile. O al menos, hasta ese momento…

Las tabletas NUUN son tabletas que se venden en un frasquito cilíndrico. Son como las vitaminas C que se deshacen en agua y cada tableta equivale a 500 ml. de bebida. Contienen los electrolitos correspondientes pero ojo: no están sobrecargadas con azúcares por lo que es probable que  la transición sea un poco brusca. Personalmente la compro en la tienda All Nutrition (pero estoy segura que la puedes encontrar en otras tiendas de santiago, Chile y el mundo) a $6000 pesos (chilenos, si alguien de otro país me lee, eso es un poco menos de 12 dólares). En el envase vienen 12 tabletas que rinden aproximadamente 6 litros de bebida. Vienen en diversos sabores (de hecho hay sabores muy exóticos), pero acá en Chile se venden los típicos:

Lima-limón, tri-berry, frutas cítricas y naranja. He probado solo el tri-berry (yo digo que me dar el poder de las berries jaja) aun no sé como son los otros. Ahora me gusta, pero fue una transición difícil de las bebidas azucaradas a las que estaba acostumbrada.

nuun

Ahora, ¿cómo tomar esto? Mi regla de oro hasta ahora y lo que he usado en mis corridas largas es: tomar agua cada 15 minutos (a pequeños sorbos), tomar electrolitos cada 30 minutos (a tragos un poco más grandes) y comer (si es que se puede) cada 45 minutos. Se pueden comer gomitas energéticas que se venden en el mercado, pero también he probado comer gomitas normales o dulces para que me den carbohidratos simples.

chews

Una mejor opción sería comer dátiles, porque entregan azúcar natural que el cuerpo es capaz de utilizar enseguida. Me contaron el mito urbano de que Dole los vende en bolsitas en casi todos los jumbos, pero aun no he podido encontrarlos. Lo bueno es que también traen fósforo, hierro y potasio! yuhu por electrolitos.

Dátiles deshuesados

Espero que les haya servido este post! Sus sugerencias, pedidos y comentarios pueden enviarlos a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

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Disclaimer: todos los productos aquí mencionados fueron o serán comprados con mi propio dinero. Las opiniones aquí expuestas representan solo lo que yo pienso.

Miércoles de Corredora clase V: “Los 7 secretos de la recuperación luego del ejercicio”

confesionesdeunacorredoraveganaOriginalmente escrito por: Matt Frazier en NMA
Traducido por: Tere

Todos aman comer luego de hacer ejercicio. Es un tipo de recompensa, una celebración por haber entrenado duro y una excusa fantástica para comer un poco de esos azúcares y carbohidratos simples que usualmente intentamos evitar.

Sin embargo, muchos atletas se equivocan o no están seguros a la hora de comer luego de ejercitarse. Mucha gente cree que un vaso de leche de chocolate es la bebida perfecta para luego de ejercitar. Aunque tiene una proporción de carbohidratos-proteínas aceptable, la leche de chocolate usualmente está llena de azucares refinados y posee varios problemas derivados de la dificultad para digerir la lactosa.

Buscando una mejor manera de reponerse, se han investigado diversas opciones de diferentes libros. Encontré varias ideas recurrentes que distintos autores, independiente de sus visiones diversas, mencionaban y repetían.

He compilado esas ideas, y he añadido algunas que eran menos universales, pero igualmente importantes, a esta lista que te ayudará a decidir qué comer luego de ejercitarte y cuando comerlo.

1. Respeta el intervalo de tiempo luego de ejercitarte. En los 15 a 60 minutos luego de haber terminado de ejercitarte, tus músculos reciben con mayor facilidad lo que le entregues para repararse. Come (o bebe) tu comida post-ejercicio inmediatamente, ojalá durante la primera media hora luego de haber completado tu entrenamiento.

2. Haz que sea fácil de digerir. Tus músculos necesitan la sangre para transportar los nutrientes hacia ellos. Mientras más sangre haya en el estómago digiriendo cualquier tipo de comida sólida, menos sangre llegará a los músculos. Idealmente, el alimento que consumas debería venir en forma líquida. Este es el primer punto que nos muestra que la leche de chocolate no es una buena opción: los lácteos son difíciles de digerir.

3. Consume 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso que poseas, e incluye proteína en un ratio de 4:1 o 5:1 (Nota de traductora: Esto significa, por cada 4 o 5 gramos de carbohidrato, incluye uno de proteína, esto será explicado en la formula de smoothie) Tus carbohidratos deberían incluir aquellos que son altos en índice glicémico (como dátiles o plátanos) y algún tipo de carbohidratos con fibra. Y no olvides la grasa – las semillas de linaza son perfectas. (Nota de traductora: la grasa ayuda a llevar los nutrientes de manera más fácil)

4. Sal del estado ácido en el que se encuentran tus músculos con el ácido láctico añadiendo hojas verdes u otros vegetales y frutas. El ejercicio intenso crea un ambiente ácido en el cuerpo. Si no neutralizas el ácido con lo que comas, tu cuerpo usará el calcio de tus huesos y el nitrógeno de tu tejido muscular para neutralizarlo. Los vegetales de hojas verdes y ciertas frutas como los limones y las limas tienen un efecto neutralizador en el ácido en tu cuerpo. (Sí, sé que suena raro, pero las limas y los limones son consideradas alcalinas, no ácidas en el interior del cuerpo). Otra cosa mala de la leche de chocolate: la proteína de origen animal es ácida para el cuerpo, tal como los polvos proteícos procesados.

5. Toma aproximadamente dos tazas de agua por cada medio kilo de peso perdido. (Nota de traductora: esto depende de cada cuerpo, personalmente como soy más pequeña no puedo retener tanto liquido). ¿Qué más puedo decir? ¡Necesitas tomar agua!

6. Consume electrolitos para reemplazar los que perdiste. Cuando sudas pierdes electrolitos, los cuales actúan como pequeños conductores que transmiten impulsos eléctricos a lo largo de tu cuerpo. Algunas buenas fuentes de electrolitos son: frutas, una pizca de sal marina o tabletas Nuun. (Nota: Se viene un review del sabor tri-berri de Nuun ;D)

7. Alimenta tus glándulas renales. El estrés que genera un entrenamiento intenso (o la cafeína, si es que la consumiste antes de entrenar para darte más energía) hace que tus glándulas renales se esfuercen aun más para ayudarte a rendir mejor. Una buena manera de ayudarlas a recuperarse es añadir una cucharadita de maca en polvo, un tubérculo de origen peruano que ayuda a la salud en general (nota: y que puede ser encontrada en la mayoría de las tiendas de productos saludables)

Luego de este interesante artículo traducido de NMA: No Meat Athlete, les dejo esta receta que hice en base a todas estas indicaciones: una vez más vegana y sin gluten.

Smoothie post-ejercicio de Traduce Sin TACC

Ingredientes:

  • 25 gramos de almendras remojadas en agua desde la noche anterior
  • 1 plátano mediano
  • Hojas verdes de espinaca, acelga o lechuga lavadas y picadas
  • Stevia a gusto
  • 1 cucharadita de maca en polvo
  • 1 cucharadita de semillas de linaza
  • Opcional: hielo, para un smoothie más espeso
  • NOTA: 25 gramos de almendras tienen entre 5-6 gramos de proteína, y un plátano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: Si tengo 6 gramos de proteína, debería tener al menos 4 veces dicha cantidad de carbohidratos
  • 4×6 = 24. Nuestro plátano tiene la cantidad perfecta de azúcares, carbohidratos y potasio!

Direcciones:

  1. Lavar las almendras
  2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
  3. Toma tu smoothie!

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Mándanos sugerencias de artículos que te gustaría ver traducidos, fotos de recetas que has hecho o comentarios a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Miércoles de: Corredora clase V

confesionesdeunacorredoravegana

Parece que fuese un poco imposible tener una dieta vegana (o semi-vegana, aun consumo huevos pero dejé los lácteos), poder seguir rigurosamente mi dieta libre de gluten y ser una corredora de larga distancia al mismo tiempo ¿cierto? Lo mismo pensaba yo al principio de esos primeros kilómetros, el año 2011. Después de comenzar a correr y que me diera la locura en Noviembre de 2011 de entrenar para mi primera media maratón me dije a mi misma: Tere, hasta aquí llegaste, dile adiós a tus sueños de una dieta libre de crueldad. Y por muchos meses parecía que así era. Luego de dos meses de investigar encontré la solución a mis problemas: NMA: No Meat Athlete (el sitio de donde conseguí las recetas de barritas energéticas). Al principio, como todo omnívoro, miraba con recelo la página. ¿Cómo iba a ser que todos esos gringos locos fueran maratonistas y ultramaratonistas con desempeños casi de elite sin tomar ni siquiera leche?

¿Cuál es la real clave, entonces, de las proteínas en la dieta del deportista vegano? La calidad, la cantidad y el momento en el que se consumen. La calidad de la proteína incide en como se repararan nuestros músculos después de ejercitarnos: las proteínas vegetales (granos, legumbres, semillas, etc.) son superiores debido a que su pH es alcalino, lo que lo hace más amigable con el pH de nuestra sangre y nuestro cuerpo en general. Al ser más amigables, es más fácil para el cuerpo asimilarlas y utilizarlas sin tanto desgaste de energía a la hora de procesarlas en la digestión. La cantidad de proteína que se consume a lo largo del día también es interesante, según Brendan Brazier (ironman retirado, vegano y autor de Thrive Foods, Thrive Forward y otros cuandos libros que son como la biblia del deportista vegano) lo ideal es consumir entre 10% a 15% de tus calorías diarias en proteínas, dependiendo de la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. ¿Qué significa esto? Por ejemplo, yo personalmente como 2000 calorías al día y el 10% de 2000 (como no estoy entrenando pesado en este momento) son 200 calorías. Un gramo de proteína aporta 4 calorías, por lo tanto 200/4=50 gramos de proteína al día para mi. Antes de mostrarles un modelo de como consigo este consumo, pasemos al siguiente y último punto: ¿Cuándo consumir todas estas proteínas?

Nunca consumirlas todas de una, y más bien consumirlas un poco en cada comida. Nunca consumirlas antes de un ejercicio cardiovascular (como correr), pero sí consumirlas un poco si harás una sesión de pesas intensa. Nunca consumir proteínas mientras estamos ejercitando, lo único que puedes consumir mientras ejercitas son electrolitos o carbohidratos en el caso de los corredores o ciclistas, por ejemplo. Siempre consumirlas después de ejercitar en una proporción adecuada (hablaré de la proporción adecuada de proteínas después de ejercitar, y recetas de snacks post-ejercicio la próxima semana!) y nunca olvidar consumirla a través del día sobre todo en el almuerzo y la cena.

Un día de entrenamiento en proteínas:

  • Snack pre-ejercicio: 1 plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní (~5gr)
  • Snack post-ejercicio: smoothie de media manzana + una cucharadita de linaza y un vaso de leche de soya (~8gr)
  • Desayuno: pan celiaco + palta + leche de maravilla (~4g)
  • Colación (a veces) 20 gramos de pepas de zapallo y semillas varias (~4gr)
  • Almuerzo: Legumbres preparadas de distintas formas (~15gr)
  • Once: 1 barra energética + 1 naranja (~8gr)
  • Cena: Lo mismo que al almuerzo (15gr)

TOTAL: 59 gramos de proteína, me pasé pero como el rango es desde 10% hasta 15% estoy bien. Gramos de proteína suficientes para entrenar, romper récords y no contribuir a la crueldad animal.

Lo dejamos hasta aquí por hoy, si tienen preguntas, dejen comentarios, escriban a nuestro mail traducesintacc@gmail.com, o pregunten a través del twitter @TraduceTACC_cl 😀

Nos vemos el próximo miércoles 😉