Corredora Clase V: Entrenamiento más inteligente

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Una de las cosas más importantes del entrenamiento es que sea inteligente y no esté plagado de ‘kilómetros basura’ como se les llama a esos que sólo rellenan, gastan un poco de calorías, te hacen invertir tiempo pero no te dan resultados como mayor aguante o rapidez. Yo tenía hartos de esos kilómetros sólo por el convencimiento que mi kilometraje semanal ideal era de mínimo 45 ojalá más de 50 kilómetros. Lo que pasa es que empezamos a entrenar de forma menos inteligente, a correr por correr sin practicar ninguna habilidad, a correr cuando el cuerpo necesita descansar y a dejar de hacer otras cosas en pro de un entrenamiento que ni es entrenamiento porque no aporta nada.

Por eso, decidí dejar de correr 5 días a la semana para correr sólo 4, y subir mis días de pesas a 2 (porque mi musculatura deja harto que desear, no tengo nada de fuerza en los brazos y mi espalda agradecería más firmeza abdominal cuando hay que correr por horas y horas).

Muchos se preguntarán pero… ¿no que hay que bajar esos planes? ¿no que te los tiene que hacer alguien? Sí, cuando comienzas sí porque no tenemos idea de nuestras capacidad o habilidades o como generar una rutina, pero luego de llevar tiempo corriendo ya te conoces, sabes que funciona mejor, y sabes de que forma motivarte. Llevo un poco más de 3 años corriendo y sé que lo que más necesito practicar es velocidad y es lo que menos me gusta (igual que pesas, me carga). Por otro lado tengo una corrida ‘trote ligero’ para desestresarme y una larga, que esas no me cuestan para nada.

Lo otro que quería era no correr ni sábado ni domingo. Quiero aprovechar que ya no trabajo los sábados y dedicarme esos días a levantarme más tarde y hacer pesas relajada viendo netflix. Mi nuevo entrenamiento queda así:

LUNES: Pesas (brazos/video p90x ab ripper para abdominales/sentadillas y glúteos) 45-50 minutos aproximadamente.

MARTES: trote ligero, entre 8 a 10 kilómetros

MIÉRCOLES: Trabajos de velocidad. Estoy haciendo el HIIT (High Intensity Interval Training) 1,2,3. Se calienta por 5 minutos, se corre 1 minutos máxima velocidad, se descansa un minuto, luego 2 minutos rápido, se descansa 1 minuto, luego 3 minutos rápido, etc. Puedes repetir las veces que quiera, yo repito dos veces, y termino con 5 minutos de trote.

JUEVES: Corrida larga. He ido subiendo de a poco para acostumbrarme mentalmente una vez mas a la distancia. Esta semana voy a repetir 19 kilómetros.

VIERNES: Trote ligero de recuperación, 5 a 8 kilómetros máximo.

SÁBADOS: Pesas, pero más ligero

DOMINGO: Yoga o descanso

No es tan dificil crear un entrenamiento cuando te conoces, sabes cuanto puedes correr, tienes metas realistas y sabes para que entrenas. Yo sigo entrenando para mi distancia favorita: los 21k, porque tengo una media maratón en Pirque a finales de octubre o principios de Noviembre.

Nos vemos en otro post 😉 yo sigo corriendo por los prados con miles de cosas por hacer.

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Corredora Clase V: Cuando correr no es la respuesta

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Quiero ser bien honesta y decir que puedo diferenciar los tipos de ‘hoy no quiero correr’. Hay algunos que son en semanas de descanso, y esos están bien. Hay otros que son en semanas donde no he hecho nada, comido puras papas fritas y dormido poco. Esos no me parecen aceptables. Hay otros que se dan cuando he dormido bien, pero no suficiente, cuando he estado sometida a mucho estrés, y cuando he comido bien pero no suficiente – como estas dos semanas- y a esos les digo ‘Sí, hay que descansar’. La semana pasada intercambié el día de mi corrida larga porque el viernes salí tarde del trabajo y corrí mis 15k el sábado. El resultado fue que no me había dado cuenta que desde esos 15k había corrido 3 días más seguidos (el domingo trote, el lunes velocidad, el martes trote y pesas) y hoy me tocaba hacer repeticiones de velocidad. Así que me levanté a la misma hora pero me quedé flojeando un poco más y me puse a responder mails y avanzar en mi otra pega (tengo dos, una freelance desde casa y otra con contrato y presencial). Mi cuerpo lo agradeció y mis piernas felices se quedaron en pijama.

Antes no sabía hacerlo. Creía que el cansancio era pura flojera y no sabía escuchar a mi cuerpo. Varías veces me pasó que me sobreentrené física o mentalmente con extensos planes de entrenamiento y no suficientes calorías para todos esos kilómetros. Ahora creo que lo hago un poco mejor y he aprendido a balancear todas las aristas de la vida, a ser corredora, y profesora, y traductora y coordinadora, pero también a ser hija y hermana y polola y pasear con mi perro Oskar y cocinar recetas para ustedes. No es fácil. A veces algo que se me olvide y me queda la embarrada con la planificación y tengo que dejar de hacer algo o acortar un par de kilómetros mi entrenamiento. Pero he sobrevivido y he seguido haciendo todo lo que me gusta.

¿Alguien más que vaya bien con su planificación? Lo que es yo me siento mejor que nunca 🙂

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Corredora Clase V: Entrenar en Invierno

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Correr en invierno tiene su belleza y también su parte fea, y al parecer, cada uno de los años que llevo corriendo (que no son tantos, sólo tres) le encuentro algo diferente. No se si será la época (típicamente vacaciones de la universidad, y este año vacaciones del trabajo) que me hace re-evaluar o mirar cosas desde otro ángulo para bien o para mal; pero siempre tengo una que otra idea sobre correr con frío.

“Los corredores no hibernan”

En el 2011 no alcancé a correr con frío (no tanto) empecé en este mismo mes a correr pero corría entre 15 a 30 minutos tres veces a la semana y no se notaba mucho. El 2012 fue un año frío y fue el año que escribí mi tesis también. Correr con frío me gustaba porque era lindo poder pararse del escritorio y hacer otra cosa que no fuera citar y tratar de armar de manera armónica una idea que en mi cabeza estaba bien enmarañada. El 2013 correr no fue prioridad el segundo semestre. Entre intentar trabajar y tomar suficiente agua y no morir de hambre haciendo 8 horas de clases al día con sólo 10 minutos de break entre ellas (sin contar mi hora de almuerzo) ya era todo un desafío. Llega el 2014 y el invierno me encuentra de vacaciones y con un as bajo la manga. A-HÁ invierno, este año te gané porque me puse productiva y ya planifiqué mis próximas 12 semanas de entrenamiento.

La idea fue la siguiente: tener al menos dos días de descanso como lo hacía antes cuando corría +50k a la semana. Estos días son antes y después de mi corrida larga. Cada día se practica algo en particular y tengo dos días a la semana velocidad: tempo y speedwork en día que no están juntos. Las velocidades y distancias empiezan de a poco y suben y bajan a lo largo de las 12 semanas, no se mantienen subiendo y subiendo como los planes típicos. De esta manera la parte más difícil del entrenamiento no son las últimas 4 semanas (cuando uno probablemente ya no da más) sino que las 4 de al medio, luego de haber pasado un mes acostumbrándose, y sabiendo que se viene un mes un poquito más relajado después.

  • Lunes: Corridas tempo. Calentar y luego correr rápido entre 20 hasta 40 minutos dependiendo de la semana y terminar con 5 minutos de trote lento
  • Martes: Trotar 6 kilómetros, trabajar musculatura: brazos y abdominales
  • Miércoles: Trabajos de velocidad. Repeticiones de 400 metros, van desde 5 hasta 10 repeticiones dependiendo de la semana.
  • Jueves: Descanso total
  • Viernes: Corrida larga, va desde los 14 kilómetros hasta los 22, dependiendo de la semana
  • Sábado: Descanso y yoga, se focaliza en piernas
  • Domingo: Trote de recuperación, 8 kilómetros

Creo que esto me mantiene más focalizada en correr porque tiene un propósito claro que no es correr tal o cual carrera en dada fecha, sino que mantenerme en forma para poder correr un medio maratón decente cuando se me de la gana. Es difícil a veces levantarse en estos meses de invierno, pero sabiendo que tengo el tiempo y que desde ahora en adelante tendré mis mañanas libres para dedicarme a esto antes del trabajo lo hace muy reconfortante. Y ustedes, como van esas metas para el 2014? 😉

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Corredora Clase V: Cambios de 12 semanas

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Hola a todos 🙂 como ya les había mencionado previamente, he estado leyendo un libro sobre productividad. Se llama ‘The 12 Week Year’ y la premisa es que en vez de decir ‘haré esto en 12 meses’ digamos ‘hare esto en 12 semanas’. Por un lado es mejor porque es menos tiempo y es más fácil, por otro lado podemos ser más realistas sobre que queremos y como lo lograremos (cada día cuenta el triple porque el período del que disponemos es más corto) y finalmente, si fallamos, tenemos 3 períodos de 12 semanas en un año así que MAGIA: ahora tienes 3 años en uno ;).

Al principio pensé que estaba destinado a algo más como de negocios, pero como estoy en un periodo en mi vida en que los negocios y lo laboral y los estudios me importan mucho más que antes decidí leerlo igual. Mientras estaba en los primeros capítulos caí en la cuenta que en general los entrenamientos de media maratón (mi distancia favorita) son de 12 semanas y quedé más intrigada. ¿Podría ser este el plan que me devolviera a entrenar más de 50 kilómetros semanales como antes cuando solo corría, comía y dormía?

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Mi apreciación hasta ahora es que sí. Organicé un entrenamiento de 12 semanas pero con otra idea en mente: entrenar para la vida, no para una fecha o un evento. Parte importante el libro no es sólo preguntarte que quieres cambiar o lograr en 12 semanas, sino también porque quieres hacerlo y aún más crucial CÓMO vas a lograrlo. Por eso que en 12 semanas, es decir 3 meses, cada día cuenta. Lo que vamos a hacer es buscar una meta realista (yo tengo 3 para estas 12 semanas): comer correctamente y balanceadamente, volver a un nivel alto de rodaje o entrenamiento, postear en el blog al menos 4 veces a la semana con recetas variadas e interesantes. Entonces, ¿cómo lo hago? Ahora estoy de vacaciones pero en Julio entro a trabajar. Lo bueno es que tendré horario de tarde otra vez, así que ya dejé planificados todos mis entrenamientos (aumentando a dos los días de descanso) y que el horario de invierno para completar estos ejercicios es desde 9 am hasta el horario en que termine. Tomando en cuenta que ya tengo escogidas las recetas es más fácil hacer una lista de supermercado para hacer porciones pequeñas o de muestra y no desperdiciar tanto. Al mismo tiempo, le quito una gran cantidad de estrés a algo que me gusta demasiado: bloggear.

Como trabajaré menos tiempo probablemente pueda hasta cocinar antes de irme a trabajar, o seguir haciéndolo los fines de semana, pero teniendo en mente una idea pre-establecida de lo que quiero postear o mostrar. Con el camino un poco más libre en este aspecto, es más fácil ponerme más creativa en las otras dos secciones del blog y encontrar tiempo para traducir unos artículos de alimentación vegana del Tri-atleta vegano Brendan Brazier. Si quieren probar este cambio les dejo acá abajo unos tips/pasos sobre como hacerlo:

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  • Decide que metas realistas puedes conseguir en 12 meses. Pueden ser más de una siempre y cuando el tiempo te alcance. (Por ejemplo, correr y comer en mi caso están relacionados, y para comer tengo que cocinar y cuando cocino posteo en el blog. Se entiende?)
  • Planifica que cosas deberías hacer/cambiar para poder obtener esa meta
  • Con respecto a esos cambios, decide que acciones deberías realizar semanalmente y cuantas veces a la semana (Ejemplo: tengo que cocinar unas 2 o 3 veces a la semana, correr 5 veces a la semana y postear 4 veces a la semana en mi blog)
  • ¿Qué tan seguido ocurrirán estas acciones? Para mí todas ocurrirán semanalmente al menos 2 veces, pero si tu decisión es, por ejemplo, ‘dejar de comer lácteos’ probablemente los dejes de una en la semana 1 y no tengas que repetir esa acción durante las 11 semanas restantes.
  • Al final de cada semana revisa como te fue, INCLUSO si sabes que te fue mal. En general el cambio es difícil y la frustración puede ser un buen motor para seguir enganchados
  • Por sobre todo: cree en tí mismo y… Tienes toda la vida por delante para volver a intentar otro período de 12 semanas! Da lo mejor de tí mismo en este momento 😉

Avísenme si les resulta, yo declaré esta semana como la semana 0 (preparación, decisión y correr algunos kilómetros para prepararme para los entrenamientos ligeramente más duros de la próxima semana). Todos juntos podemos :)! No olviden anotar su progreso en libretas, cuadernos, excels o diarios: escribirlo es extrañamente reconfortante!

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Corredora Clase V: 30 day No Sugar Challenge

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Hasta que me decidí a hacerlo: No sólo he estado entrenando consistentemente (he hecho todos los speedworks, velocidades, y corridas tempo que dice mi plan de entrenamiento), sino que también deje de comer dulces. O sea, por un tiempo. No me digan una vida sin dulces que me acobardo enseguida. Pero bueno, llevo 14 días sin comer dulces y simplemente un día me dije a mí misma que tenía que haber alguna forma en que pudiese llevar a cabo mi cometido: simple, ponerme un período realista de tiempo (con fecha de tope) donde no comería dulces y re-educarme en el consumo de este grupo alimentario que tanto quiero. Lo que pretendo no es dejar de comer dulces por siempre, sino que volver a antes cuando una vez a la semana o cada dos semanas me daba permiso para comer algo que yo quisiera sin importar si era saludable o no. El problema era que hoy en día estaba siempre comiendo dulces y de vez en cuando comiendo ensalada, y encuentro que no es una manera saludable de alimentar un cuerpo que corre y se entrena y trabaja y no duerme tanto a veces. Necesitaba ser más responsable conmigo misma.

Parte de esta idea pasa por el hecho que al fin estoy entrenando como lo solía hacer. Se cumple este mes un año desde que empecé a trabajar y hace un año estaba corriendo sólo 3 veces a la semana. Ahora he vuelto a las 5 veces a la semana + un día de acondicionamiento físico y una nutrición adecuada (aún vegetariana y no vegana eso sí) + dos horas en el metro todos los días y 9 horas pasadas en el trabajo. Creo que la fuerza de voluntad no es lo que juega un papel crucial aquí sino el auto-conocimiento. De esta forma me dí cuenta que había cosas y patrones mentales que me cansaban y me estresaban mucho y logré reducirlos.

Por las mañanas suelo escuchar un mix de 8tracks que les comparto enseguida y me he permitido tomar café cortado varios días a la semana antes de empezar mi clase de las 8 am, siempre y cuando venga seguido de múltiples tazas de té verde y té verde con jengibre. 

Con respecto al entrenamiento, me ha vuelto el gusto por los trabajos de velocidad, por volver a sentir lo difícil que es correr rápido, como el cuerpo se revela y la mente se aquieta y los distintos signos que dan mis piernas de que voy más rápido de lo que acostumbro, y aún así, más lentos de lo que antes podía correr. En fin, todo es un proceso.

Por otro lado, me topé el otro día en mi blog corredor vegano favorito No Meat Athlete, una recomendación de un libro sobre y para aumentar la productividad. Se llama de 12 Week Year y propone hacer más en 12 semanas de lo que uno hace en 12 meses. Me tinca que está orientado a los negocios, pero como todo, creo que es aplicable en muchas aristas de nuestra vida, les comentaré en otra Corredora Clase V como pueden aplicar este concepto a su entrenamiento también, sobre todo porque los planes de media maratón o maratón duran al menos 12 semanas 🙂

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Corredora Clase V: Segundo ciclo de Entrenamiento

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Esta semana ha sido totalmente de descanso, y entre posibles cambios de trabajo (tendré vidaaaa, quizás) otras buenas noticias en lo personal y la motivación que me quedó de los 18k en subida del día sábado (1:44:03). El otro día sacando la cuenta (y escribiendo todas las calorías y cantidades de frutas y verduras que había comido ese día) me dí cuenta que estaba más que preparada para correr unas 3 o hasta 4 medias maratones al año. Así que manos a la obra a fijarme en mi nutrición y a buscar en www.corre.cl cual me calzaba bien con la de pirque que es a finales de Octubre. Pasa que el banco Scotiabank hace una el primer domingo de Agosto, lo que significa que si me tomaba esta semana off y empezaba el próximo lunes me daba justo para entrenar, correrla, descansar y volver a entrenar para la de Pirque. No es que sea maniática, pero para correr necesito metas claras y este año, a diferencia del 2013 que fue catársis y renacer, es un año de crecer y construir, incluso en cosas tales como el entrenamiento.

Acá abajo les dejo una muestra del entrenamiento y pueden descargar el entrenamiento en pdf aqui si les interesa. Es el entrenamiento de Hal Higdon en español y es nivel Intermedio para 21k en 12 semanas. He estado lenta en traducir los otros que me han pedido, pero paciencia que llegaré a ellos!

muestra

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Corredora Clase V: A dos días de los 21k

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¿Cuál es la mejor excusa para pedir un sábado libre en la pega? (sí, soy de esas almas tristes que trabajan 6 de 7 días cada semana) Bueno, correr. Obvio, jefe no puedo venir el sábado porque tengo una competencia. Como saben que soy ‘seria’ corriendo (o en verdad que es mi hobbie y estoy obsesionada con cubrir distancias a pie en kilómetros y consumo una dieta alta en garbanzos y dulces) me dijieron bueno ya, pero que conste que pedí este día con dos meses de anticipación y le escribí un TERE gigante (y barza) en el calendario de mi superior directo.

Y bueno, que tan preparada estoy para esta corrida? Muy preparada y nada preparada a la otra vez. Correr puede ser el entrenamiento y mi entrenamiento no ha sido totalmente constante, por otro lado correr también es mental y mi mente ha aprendido a tolerar un stress mucho mayor en el último tiempo. Si hablamos de cuanto mi propio cerebro podrá empujar a mi cuerpo a rendir mi opinión es que mucho, si me pregunto cuanto pueden dar los músculos de mis piernas diría que lo normal dado que no entrené ni cerros ni velocidad como acostumbro.

Mi meta para este sábado es disfrutarlo, es sentirme viva como siempre que corro y sentir la ansiedad por partir el minuto antes que den la largada. Es volver a tener en mi todos esos sentimientos que han estado medios dormidos con la monotonía de la vida trabajólica que hace que cada día sea igual que el anterior y cada mes y igual al previo.

Les dejo acá un mix de esos que me acompañaba cuando lo peor era ir 3 veces a la semana a la u y trabajar 5 horas a la semana haciendo clases, cuando lo más difícil era convencerme a correr cuando llegaba a las 4-5 a la casa. Solo para ver que hoy paso 13 horas fuera de casa y cuando llego a las 6 pm lo único que quiero es ponerme las zapatillas y volar 🙂

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