Corredora Clase V: 30 day No Sugar Challenge

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Hasta que me decidí a hacerlo: No sólo he estado entrenando consistentemente (he hecho todos los speedworks, velocidades, y corridas tempo que dice mi plan de entrenamiento), sino que también deje de comer dulces. O sea, por un tiempo. No me digan una vida sin dulces que me acobardo enseguida. Pero bueno, llevo 14 días sin comer dulces y simplemente un día me dije a mí misma que tenía que haber alguna forma en que pudiese llevar a cabo mi cometido: simple, ponerme un período realista de tiempo (con fecha de tope) donde no comería dulces y re-educarme en el consumo de este grupo alimentario que tanto quiero. Lo que pretendo no es dejar de comer dulces por siempre, sino que volver a antes cuando una vez a la semana o cada dos semanas me daba permiso para comer algo que yo quisiera sin importar si era saludable o no. El problema era que hoy en día estaba siempre comiendo dulces y de vez en cuando comiendo ensalada, y encuentro que no es una manera saludable de alimentar un cuerpo que corre y se entrena y trabaja y no duerme tanto a veces. Necesitaba ser más responsable conmigo misma.

Parte de esta idea pasa por el hecho que al fin estoy entrenando como lo solía hacer. Se cumple este mes un año desde que empecé a trabajar y hace un año estaba corriendo sólo 3 veces a la semana. Ahora he vuelto a las 5 veces a la semana + un día de acondicionamiento físico y una nutrición adecuada (aún vegetariana y no vegana eso sí) + dos horas en el metro todos los días y 9 horas pasadas en el trabajo. Creo que la fuerza de voluntad no es lo que juega un papel crucial aquí sino el auto-conocimiento. De esta forma me dí cuenta que había cosas y patrones mentales que me cansaban y me estresaban mucho y logré reducirlos.

Por las mañanas suelo escuchar un mix de 8tracks que les comparto enseguida y me he permitido tomar café cortado varios días a la semana antes de empezar mi clase de las 8 am, siempre y cuando venga seguido de múltiples tazas de té verde y té verde con jengibre. 

Con respecto al entrenamiento, me ha vuelto el gusto por los trabajos de velocidad, por volver a sentir lo difícil que es correr rápido, como el cuerpo se revela y la mente se aquieta y los distintos signos que dan mis piernas de que voy más rápido de lo que acostumbro, y aún así, más lentos de lo que antes podía correr. En fin, todo es un proceso.

Por otro lado, me topé el otro día en mi blog corredor vegano favorito No Meat Athlete, una recomendación de un libro sobre y para aumentar la productividad. Se llama de 12 Week Year y propone hacer más en 12 semanas de lo que uno hace en 12 meses. Me tinca que está orientado a los negocios, pero como todo, creo que es aplicable en muchas aristas de nuestra vida, les comentaré en otra Corredora Clase V como pueden aplicar este concepto a su entrenamiento también, sobre todo porque los planes de media maratón o maratón duran al menos 12 semanas 🙂

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Corredora Clase V: Entrenamiento Online

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Hola queridos 🙂 Aqui ando, corriendo virtual, metaforica y realmente, llegando del tercer entrenamiento de esta semana: una corrida tempo de 35 minutos. Durantes estos días he estado usando un tip que encontré en mi blog favorito Run Eat Repeat que decía que el agua de coco tiene muchos electrolitos. Por estos días he estado reemplazando las tabletas Nuun por una botellita de estas, pero ojo, tiene ua porción con 110 calorías, asi que si tu idea es minimizar calorías y bajar de peso, quizás no sea la mejor opción. Las compré en el Jumbo y me costaron, si recuerdo bien, casi 800 pesos.

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La idea que traigo hoy, aparte del agua de coco, es algo bastante sencillo que se me ocurrió el otro día: entrenar online. Casi todo lo que hacemos es online, y personalmente también ocupo esta plataforma para enseñar Inglés. Recientemente una persona de otro país que me pidió ayuda terminó su plan de entrenamiento de 21k, y lo hizo de manera exitosa.

Por todo esto, lo que les quiero comentar es que sería una buena idea armar grupos para personas que quieran entrenar 5, 10 o 21 kilómetros usando planes de entrenamiento de Hal Higdon 🙂 De esta forma podríamos todos formar una comunidad, darnos ánimos, obtener evaluaciones y comentar entre todos como van los planes. No es necesario que sepan inglés, porque los planes los puedo traducir, lo que sí es necesario es que puedas correr y que si nunca han corrido tengan permiso de su doctor para hacerlo. No es necesario que sean vegetarianos/veganos o celíacos para participar, esto es para todos quienes quieran correr por primera vez o entrenar para una distancia en particular ya sea a nivel principiante o intermedio.

Si les parece la idea por favor escribanme a traducesintacc@gmail.com con los siguientes datos:

  • Nombre:
  • Edad:
  • Cuanto tiempo llevas corriendo:
  • Que distancia quieres correr:
  • Cuando correrás esta distancia (tienes alguna carrera en mente?):
  • Restricciones de alimentos (veggie/celiaco/ninguna de las anteriores):
  • Tu motivación para correr:
  • Te gustaria compartir/recibir/dar motivación a través de una comunidad online en el blog?:

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Te Chai casero + Correr sin parar

Durante estas semanas medias ayurvedas que he tenido, he estado tomando menos café y más te. En específico: te chai. En general siempre tomo te chai en starbucks o lugares por el estilo donde es preparado de forma no necesariamente natural y agregado con leche de soya. Esta vez quise hacerlo desde cero, e ir paso a paso para ver hacia donde me llevaba esta receta y también porque no hay nada mejor que todo lo comestible que se hace con ingredientes naturales.

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Para este te chai usé:

  • té negro (2 cucharadas)
  • estrellas de anís
  • jengibre en polvo
  • palitos de canela
  • pimienta negra entera
  • nuez moscada molida
  • cardamomo molido

Direcciones:

  1. Simplemente poner todos los ingredientes juntos y añadir agua caliente
  2. Dejar reposar y luego colar
  3. Se consume como un concentrado al que se le agrega agua fría o caliente dependiendo de si quieres tomar te helado o normal

He estado corriendo de un lado para otro sin parar y no solo metafóricamente. Mi entrenamiento va viendo en popa, la segunda semana va de lo mejor y voy subiendo el kilometraje poco a poquito. Me he acordado mucho del verano del 2011-2012 cuando llegaba a 50 kilómetros semanales y corría 21k todas las semanas. El tiempo pasa y las cosas cambian asi que estoy bastante contenta con haber vuelto a correr 5 veces a la semana y tener un sentido de propósito dentro de mi entrenamiento una vez más.

Por otro lado, también he estado pensando en crear una sección nueva del blog para los vegetarianos nuevos que no sepan por donde empezar. Probablemente lo mezcle con la celiaquía también. Había pensado hacer videos y también poner fotos y consejos de como comenzar. Espero poder completar pronto esta idea y poner una imagen a modo de link en la barra lateral para que puedan visitar esta sección 🙂 Como aun no hago nada, acepto sugerencias y comentarios sobre esta idea a traducesintacc@gmail.com Nos vemos en otro post con más comida rica y saludable 😉

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Corredora Clase V: Volver a los 21k + chao stress

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Tal como lo dice el título, he vuelto a mi entrenamiento. Estoy recién en la primera de 12 semanas que me llevarán a volver a correr 21k con mayor regularidad. No tengo ninguna carrera en mente por el momento, quiero ver si se hace la media maratón de Puente Alto en Mayo y intentar un nuevo récord, pero más que eso, por primera vez en mucho tiempo lo que me mueve a correr es lo más importante: yo misma. Muchas veces, y creo que sobre todo hoy en día, se ve como algo feo ponerse a uno mismo como prioridad. Corremos el riesgo de sonar pedantes o egoistas al decir que lo más importante para mí soy yo misma, pero, seamos honestos, la única persona con la que estarás para siempre eres tú, y ante ese escenario, cuidar tu salud mental y tu bienestar es clave.

Estoy haciendo el entrenamiento intermedio de media maratón de Hal Higdon y lo pueden encontrar acá. Este entrenamiento no considera cross training, pero sí pesas y estiramientos. Por lo tanto estaré corriendo 5 veces a la semana, haciendo speedworks otra vez, haciendo yoga los lunes y haciendo pesas también. Suena como mucho, pero realmente no es tanto, y de cualquier forma es la mejor forma que he encontrado de sacar el stress de mi.

Por otro lado, estoy cultivando nuevos hábitos relativos a la meditación. Llego 40 minutos antes a mi trabajo para preparar mi sala y mi material para mi primera clase y tomar té. Durante 30 minutos me dedico solo a tomar té, pensar, tomar apuntes y leer uno que otro capítulo en mi Kindle. De esta manera, cuando empiezo el día ya estoy con la mente despejada y tranquila para comenzar el día. No voy a negar que entre ese momento y la 1 pm (que es la hora de almuerzo) muchas veces ya estoy mañosa otra vez, pero para eso he instaurado mi caminata de 15 minutos. Después de comer, me voy a caminar 15 minutos en cualquier dirección cerca de mi instituto, todos los días descubro lugares nuevos y me dedico a mirar árboles, respirar y meditar. Cuando vuelvo siempre estoy más calmada. La verdad es que esta es la vida de una persona que esta acostumbrada a pasar mucho tiempo dentro de su cabeza, y a la cual, en ciertos momentos, la interacción rápida y ruidosa con el mundo o mucha gente puede violentarla un poco. Soy introvertida, pero tengo periodos extrovertidos y otros aun mas introvertidos y soy como una onda, me muevo de un lugar a otro.

En fin, con estos nuevos hábitos, también me he preocupado de comer un desayuno no tan pesado, una colación liviana, un almuerzo gigante (de ahi la caminata después de almorzar) y luego snacks y cenas livianas. Eso es lo que se aconseja dentro de la filosofía ayurveda y me ha resultado durante estos 4 días que lo he probado.

Según esto el día va así:

  • de 6 am a 10 am: tomar un desayuno liviano, hacer una lista con lo que se debe hacer durante el día, producir
  • de 10 am a 2 pm: hacer trabajo más dificil, comer un almuerzo grande
  • de 2 pm a 6 pm: crear, planificar para el día siguiente, hacer ejercicio
  • de 6 pm a 10 pm: comer una cena liviana, estar con la familia, relajarse
  • 10 pm a 2 am: dormir, procesar pensamientos y comida del  día
  • 2 am a 6 am: dormir, soñar, despertar, eliminar toxinas, saludar al sol, meditar.

Obviamente, este horario no siempre lo tenemos que seguir tan meticulosamente, pero en general me calzan todos los horarios porque me levanto a las 5 am y llego a mi casa a eso de las 6 pm. Les dejo esta info, que tiene un poco que ver con correr y con como estoy manejando mi entrenamiento esta vez, volviendo paso a pasito a las pistas y a vivir una vida más alegre 🙂

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Ingrediente Musical: Run & Work 2014 edition

Creo que todos los años que pasan pueden ser caracterizados por una o dos palabras. 2012 fue el año de run & study, corriendo medias maratones y 21k todas las semanas, disfrutando mi último año de universidad y mi relación amor-odio con mi tesis de literatura inglesa. 2013 fue el año de work & behave, creo. Trabajando y corriendo de un lado para otro, sin mucho tiempo para nada y aprendiendo a ‘behave’ o comportarme conmigo misma, aceptando que no tenía tanto tiempo para correr. Entre medio también subí unos kilos que ya se fueron, en verano siempre bajo de peso por alguna razón. Para el 2014 espero tener lo mejor de los dos años anteriores: correr y trabajar. Seguir siendo mas o menos independiente y disfrutando mi trabajo de enseñar inglés y crear material didáctico, pero también seguir corriendo y correr casi tanto como antes. El primer semestre de 2013 creo que corría a veces 2 o máximo 3 veces a la semana.

Por ahora no he vuelto a mis corridas largas semanales, pero lo que sí he estado haciendo esta semana, y que es algo que planeo que se mantenga, es correr todos los días. Desde el lunes he estado corriendo sin parar, no mucho, entre 5 a 10 kilómetros cada día y haciendo pesas Martes y Jueves. Hoy es viernes, y pretendo volver a correr 10k y seguir el sábado y el domingo. Se supone que el descanso es algo crucial, pero según mis cálculos es algo que pasa cuando uno entrena mucho y corre largo, en mi caso, no estoy haciendo ninguna de las dos, solo corriendo por diversión y máximo una hora por sesión. De cualquier forma, les dejo el playlist que me ha acompañado estas últimas semanas, entre siestas en el metro cuando voy al trabajo, lecturas de libros varios (el año pasado leí 38 libros, pretendo leer 40 este año) y trotes después del trabajo.

Tracklist:
Artic Monkeys – Do I Wanna Know?
One Republic  – Can’t Stop
Daft Punk – Get Lucky
Disclosure ft. London Grammar – Help Me Lose My Mind
Drake – Hold On We Are Going Home ft. Majid Jordan
Icona Pop – All Night
Rihanna ft. David Guetta – Right Now
Walk The Moon – Anna Sun

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Corredora Clase V: (la lata de) Hacer pesas

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Todo el mundo tiene esa cosa que sabe que tiene que hacer, que sabe que es buena, pero que no hace. Como relativamente saludable, hago un montón de cardio con correr y me gusta hacer yoga. Pero pesas no es para mí, creo. Lo ignoré por un par de meses, pero mis brazos flaquitos ya son un chiste comparados con mis piernas que corren kilómetros, subidas y bajadas. Así que me puse las pilas, y yo que en general no soy de empezar los cambios a principio de año sino que al final, empecé con mis pesas otra vez y la pelota de pilates para hacer abdominales. Por ahora no he estado haciendo tantos ejercicios diferentes, solo 4 para brazos y 4 para abdominales que no me toman más de media hora.

La clave es hacer que este cambio sea soportable, y si me propongo hacer una hora de pesas después de llegar cansada del trabajo y haber viajado una hora en un metro caluroso es muy poco realista de mi parte. Aquí abajo les dejo los gifs, parte de Dumbbell Exercises.

Triceps: Pararse derecho, tomar la pesa con ambas manos y hacer repeticiones cuidando la forma. Hago 7 sesiones de 10 repeticiones con un intervalo de 1-2 minutos de descanso.

Two-Arms Triceps Extension

Biceps: La misma cantidad de repeticiones que antes. En el primero es alternado, y en el segundo es lo mismo pero al mismo tiempo. El último es mi favorito, el hammer curl, que también es alternado.

Alternated Biceps Curl

Biceps Curl

Hammer Curl

Después de esto me paso a la pelota de pilates para hacer 4 ejercicios diferentes y hago 25 repeticiones de cada uno.

Ball Crunch

Ball Crunch - Legs Elevated

Ball Sit-Up

Ball Jacknife

En los gifs la forma está perfecta, la mia (al menos en los abs) no tanto. Pero voy de a poco. En general lo que he hecho para mantener la motivación ha sido:

  1. Poner cruces tachando cada día que completo mi ejercicio asignado
  2. Comer una ensalada verde todos los días
  3. Comer al menos 3 porciones de fruta cada día
  4. Tomar 2 litros de agua

Obviamente son muchas cosas como para hacerlas todas de una vez. Estuve al menos dos meses ocupando el App Waterbalance para volver a acostumbrarme a tomar mucha agua, y después que estuve enferma, naturalmente volví a comer bien porque me preocupé que ese desmayo que tuve me pudiese dar otra vez. Con todo eso listo, y las ganas de bajar el % de grasa corporal que subió un montón estos meses que empecé a trabajar y había dejado de hacer ejercicio mi meta se hizo mucho más fácil. Es importante entender que los tipos de motivaciones cambian. Con la maratón de santiago fuera de mi calendario (en pro de la media maratón de Pte Alto y Pirque en Mayo y en Octubre 2014) mi mayor meta no es bajar tiempo ni correr 42k, sino que volver a estar en tan buena forma como antes. Es lógico que si me propongo correr tal distancia en tanto tiempo no me den ganas de salir, no es mi meta ni mi prioridad en este momento y está bien aceptar que eso puede cambiar de vez en cuando. No hay necesidad de castigarse por cambiar, o por no hacer las cosas como uno las había planeado, creo que eso es lo más importante que he aprendido de mi cuerpo este 2013. Y ustedes? algún entrenamiento que estén llevando a cabo?

Corredora clase V: La importancia del descanso en el ejercicio

Imágen cortesia de Blogs de la Gente

Imágen cortesia de Blogs de la Gente

El descanso es un componente clave del ejercicio. Usualmente en diversos planes de entrenamiento encontramos un día al que le llaman ‘off’ o ‘rest day’. Significa que ese día no debes ejercitarte, o que puedes hacer actividades de poco impacto como estirar o una clase de yoga. La importancia de este día es que erróneamente solemos creer que progresamos al ejercitarnos, pero SORPRESA! No es así. El progreso que ocurre en nuestro cuerpo se da al ejercitarnos y tener un descanso (y nutrición) apropiada.

De esta manera, el descanso puede definirse como un día en el que dejamos de lado nuestra rutina de ejercicio y nos damos un recreo no solo físico, también mental, para disfrutar otro tipo de actividades o para no levantarnos tan temprano. Menciono el ámbito mental porque es casi tan importante como lo físico. Es posible sobre-entrenar la mente, sobre todo si participamos en deportes tales como correr, donde es el propia competidor quien tiene que obligarse a continuar o empujarse a seguir rindiendo.

Es posible que no quieras descansar y eso es normal, sobretodo si recién comienzas un nuevo plan o si tu objetivo es adquirir mayor fitness o salud. Todos hemos estado ahí pensando ‘pero si descanso no avanzaré’. Es importante que dejemos estos pensamientos de lado y que comprendamos que si queremos avanzar, también debemos descansar. Así como no te demoras un día en adquirir los beneficios del deporte o de una buena nutrición, es imposible que un día arruine todo lo que has progresado y evolucionado.

Una pregunta clave es: ¿cómo saber si tengo que descansar aun más? Van a haber ocasiones en las que un día no sea suficiente. Es diferente si nuestro programa no nos motiva o si simplemente hoy día no sentimos muchas ganas de ejercitar, en esos momentos, solo tú puedes decidir si quieres olvidarte del ejercicio. Por otro lado, en las ocasiones en las que si tengo que descansar más porque mi cuerpo me lo pide usualmente son estas:

  • Estas enfermo/a o estas recién mejorando de una enfermedad
  • Estas lesionado
  • No dormiste al menos 8 horas, por lo que el proceso de recuperación será no tan bueno
  • Estas sobre-entrenado (has subido mucho el volumen de entrenamiento y tu cuerpo/mente no pueden lidiar con ese stress)
  • Competiste hace poco en una carrera y necesitas tomar varios días para sentirte normal una vez más.

En cualquier caso, si sientes que no quieres/no puedes ejercitar, deberías preguntarte porqué y llegar al fondo del asunto. Si tu programa no te motiva, escoge otro deporte. Si no has podido dormir bien, analiza que puedes hacer para dormir mejor y como podrías hacerte más tiempo para descansar, etc.

En conclusión, el descanso es tan o más importante que la actividad física y no debemos tomarlo a la ligera. Y aún más importante: debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y no ignorar su voz, ya que él siempre sabe que es lo mejor en cada momento.

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