Plan FIRST

El plan FIRST es un plan que fue desarrollado y que ha sido actualizado también por el Furman University Institute of Running. Este centro que se especializa no solo en crear entrenamientos sino que en probarlos científicamente, escogiendo muestras de participantes. Este instituto acaba de cumplir 10 años y debido a esto lanzaron su popular libro con una versión revisada.

El libro se llama Run Less, Run Faster. No se encuentra disponible en español, pero lo pueden comprar aquí (Book Depository) a un precio menor que el de Amazon con un envío gratis (aunque se demora desde 3 semanas hasta un mes y medio en llegar).

La premisa del libro (que ha sido comprobada científicamente) es que si bien creemos que correr más nos va a llevar a ser mejores atletas, en general no es cierto. Correr más nos lleva a tener mayores posibilidades de lesionarnos, mayores posibilidades de sobre entrenarnos, y le da a nuestro cuerpo menor tiempo de recuperación. Así mismo, al correr tanto, queda poco espacio para hacer otros deportes o disciplinas que nos gusten como levantar pesas, hacer yoga, pilates, bicicleta, entre muchos otros.

En verdad, lo que nos puede ayudar a ser mejores atletas, es correr los 3 entrenamientos claves dejando días de descanso entremedio. Por ejemplo, una semana típica de entrenamiento (ya sea para 5k, 10k, 21k, 42k o ultramaratón o un plan para Boston) sería comenzar el día lunes con bicicleta estática o nado y repetir este entrenamiento el día miércoles. El día martes se hacen repeticiones de velocidad y el día jueves se hace la corrida tempo. El día viernes es de descanso y el día sábado se hace la corrida larga. El día domingo puede usarse para hacer pesas, otra sesión de bicicleta o nado, o simplemente para descansar (o hacer yoga).

Nota: el yoga no se considera en este entrenamiento como un día de ejercicio, solo se le considera como un día de descanso por su muy bajo impacto.

Cada entrenamiento tiene una velocidad asignada según una tabla, en la que cada corredor busca según el último tiempo que consiguió en una carrera a que velocidad debe hacer las corridas largas, las tempos, y las repeticiones de velocidad.

Lo mejor de todo es que las sesiones de bicicleta no son ni aburridas ni largas: no duran más de 30 minutos y por lo general se ocupa un patrón de intervalos (10 minutos lento, 15 minutos rápido, 10 minutos lento, etc) que reemplaza a los trotes ligeros y le otorga al cuerpo un mejor descanso.

Si no pueden comprar el libro, o no saben inglés, no duden en enviarme por correo electrónico a traducesintacc@gmail.com que plan les interesa, que edad tienen, cuanto tiempo llevan corriendo y el tiempo que obtuvieron en su última carrera o el promedio en el que corren 5k. No tengo ningún problema en traducirlo y enviarlo para uso personal.

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2 pensamientos en “Plan FIRST

  1. Soy nueva en las carreras, tengo mas o menos 1 año corriendo, puedo entrenar 3 veces por semana y asisto a un gimnasio para hacer un poco de todo. estoy interesada en plan de preparación para 21k puesto que me inscribí en una carrera de esta distancia para febrero de 2014. Mi mejor tiempo en unos 10 k fueron 57 min y en promedio hago los 5k en 25 min y los 10K en 58 min. Estoy empezando a andar en bicicleta, así que por eso estoy interesada en el plan de run less run faster. gracias.

    • Hola Marisol! Que bueno que estés corriendo, tus tiempos son muy buenos también así que te felicito. Traduciré el programa y te lo haré llegar a tu e-mail el sábado o el domingo, dura 12 semanas por lo que si corres en febrero (asumo a principios de febrero) tendrías que empezar a entrenar durante el mes de noviembre. Suerte en todo y estamos en contacto 😉 espera mi mail para este fin de semana 😀

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