Corredora Clase V: Entrenamiento más inteligente

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Una de las cosas más importantes del entrenamiento es que sea inteligente y no esté plagado de ‘kilómetros basura’ como se les llama a esos que sólo rellenan, gastan un poco de calorías, te hacen invertir tiempo pero no te dan resultados como mayor aguante o rapidez. Yo tenía hartos de esos kilómetros sólo por el convencimiento que mi kilometraje semanal ideal era de mínimo 45 ojalá más de 50 kilómetros. Lo que pasa es que empezamos a entrenar de forma menos inteligente, a correr por correr sin practicar ninguna habilidad, a correr cuando el cuerpo necesita descansar y a dejar de hacer otras cosas en pro de un entrenamiento que ni es entrenamiento porque no aporta nada.

Por eso, decidí dejar de correr 5 días a la semana para correr sólo 4, y subir mis días de pesas a 2 (porque mi musculatura deja harto que desear, no tengo nada de fuerza en los brazos y mi espalda agradecería más firmeza abdominal cuando hay que correr por horas y horas).

Muchos se preguntarán pero… ¿no que hay que bajar esos planes? ¿no que te los tiene que hacer alguien? Sí, cuando comienzas sí porque no tenemos idea de nuestras capacidad o habilidades o como generar una rutina, pero luego de llevar tiempo corriendo ya te conoces, sabes que funciona mejor, y sabes de que forma motivarte. Llevo un poco más de 3 años corriendo y sé que lo que más necesito practicar es velocidad y es lo que menos me gusta (igual que pesas, me carga). Por otro lado tengo una corrida ‘trote ligero’ para desestresarme y una larga, que esas no me cuestan para nada.

Lo otro que quería era no correr ni sábado ni domingo. Quiero aprovechar que ya no trabajo los sábados y dedicarme esos días a levantarme más tarde y hacer pesas relajada viendo netflix. Mi nuevo entrenamiento queda así:

LUNES: Pesas (brazos/video p90x ab ripper para abdominales/sentadillas y glúteos) 45-50 minutos aproximadamente.

MARTES: trote ligero, entre 8 a 10 kilómetros

MIÉRCOLES: Trabajos de velocidad. Estoy haciendo el HIIT (High Intensity Interval Training) 1,2,3. Se calienta por 5 minutos, se corre 1 minutos máxima velocidad, se descansa un minuto, luego 2 minutos rápido, se descansa 1 minuto, luego 3 minutos rápido, etc. Puedes repetir las veces que quiera, yo repito dos veces, y termino con 5 minutos de trote.

JUEVES: Corrida larga. He ido subiendo de a poco para acostumbrarme mentalmente una vez mas a la distancia. Esta semana voy a repetir 19 kilómetros.

VIERNES: Trote ligero de recuperación, 5 a 8 kilómetros máximo.

SÁBADOS: Pesas, pero más ligero

DOMINGO: Yoga o descanso

No es tan dificil crear un entrenamiento cuando te conoces, sabes cuanto puedes correr, tienes metas realistas y sabes para que entrenas. Yo sigo entrenando para mi distancia favorita: los 21k, porque tengo una media maratón en Pirque a finales de octubre o principios de Noviembre.

Nos vemos en otro post 😉 yo sigo corriendo por los prados con miles de cosas por hacer.

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Corredora Clase V: Smoothies y cosas raras

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Creo que he hablado un montón de smoothies y los buenos y necesarios que son. Pero en general, todos hablan y hablan de eso, tienen miles de recetas y tips sobre como hacerlos más rápido, pero si soy honesta ni yo los tomo tanto como debería. La cosa de los smoothies es que es una de esas cosas que todos dicen que deberías hacer y automaticamente se convierte en algo que uh, debería hacer pero me da mucha flojera o lata hacerlo. Te dejo acá 3 consejos y un compilado de las recetas del blog para que escojas las que más te gustan:

  1. Acepta que te van a gustar tomarlos más en verano, y si no tomas tantos en invierno no importa.
  2. Intenta tomarlos después de, al menos, el 50% de tus ejercicios. Si ejercitas 4 veces a la semana, intenta tomar 2 smoothies a la semana, con eso ya tendrás progreso.
  3. Prueba diferentes recetas hasta que encuentres tu favorita y puedas tomarla al desayuno sin problemas!

Smoothie de arándanos

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Smoothie feliz de duraznos

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Smoothie verde

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Corredora Clase V: Cuando correr no es la respuesta

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Quiero ser bien honesta y decir que puedo diferenciar los tipos de ‘hoy no quiero correr’. Hay algunos que son en semanas de descanso, y esos están bien. Hay otros que son en semanas donde no he hecho nada, comido puras papas fritas y dormido poco. Esos no me parecen aceptables. Hay otros que se dan cuando he dormido bien, pero no suficiente, cuando he estado sometida a mucho estrés, y cuando he comido bien pero no suficiente – como estas dos semanas- y a esos les digo ‘Sí, hay que descansar’. La semana pasada intercambié el día de mi corrida larga porque el viernes salí tarde del trabajo y corrí mis 15k el sábado. El resultado fue que no me había dado cuenta que desde esos 15k había corrido 3 días más seguidos (el domingo trote, el lunes velocidad, el martes trote y pesas) y hoy me tocaba hacer repeticiones de velocidad. Así que me levanté a la misma hora pero me quedé flojeando un poco más y me puse a responder mails y avanzar en mi otra pega (tengo dos, una freelance desde casa y otra con contrato y presencial). Mi cuerpo lo agradeció y mis piernas felices se quedaron en pijama.

Antes no sabía hacerlo. Creía que el cansancio era pura flojera y no sabía escuchar a mi cuerpo. Varías veces me pasó que me sobreentrené física o mentalmente con extensos planes de entrenamiento y no suficientes calorías para todos esos kilómetros. Ahora creo que lo hago un poco mejor y he aprendido a balancear todas las aristas de la vida, a ser corredora, y profesora, y traductora y coordinadora, pero también a ser hija y hermana y polola y pasear con mi perro Oskar y cocinar recetas para ustedes. No es fácil. A veces algo que se me olvide y me queda la embarrada con la planificación y tengo que dejar de hacer algo o acortar un par de kilómetros mi entrenamiento. Pero he sobrevivido y he seguido haciendo todo lo que me gusta.

¿Alguien más que vaya bien con su planificación? Lo que es yo me siento mejor que nunca 🙂

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Corredora Clase V: Snacks para mantener tus niveles de energía durante el entrenamiento.

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El tema de la energía es algo realmente importante cuando tienes una vida y aparte corres. A veces nos falta hasta energía solo para, eh bueno, tener una vida y ser un ser humano que se levanta a hacer cosas de adulto, si a eso le sumas un entrenamiento regular entonces la energía y lo que comes pasa a tener un rol crucial. En general, lo que he estado haciendo es comer muchos frutos secos con pasas o higos secos, en definitiva alimentos que aporten calorias y vitaminas y grasas saludables y carbohidratos. No siempre es fácil conseguirlas (menos a un precio accesible) así que lo mejor sería comprar las tuyas y mezclarlos en casa. De esta forma, puedes salir con tu bolsita a cualquier lado y comer cuando sientas la necesidad ;).

Por supuesto, no he estado mezclándolas al azar sino que siguiendo unas guías que para variar encontré en el sitio de Brendan Brazier. Les muestro la imágen que encontré en el pdf. Está en inglés pero la explicación viene más abajo:

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De acuerdo a esto tenemos tres categorías para escoger y tenemos que escoger una cierta cantidad de cada uno:

  • Proteínas y grasas saludables (escoger al menos 2): Castañas de cajú, nueces, almendras, semillas de maravillas, garbanzos horneados, semillas de pepas de zapallo. (No puse en la lista los que son difíciles de encontrar en Chile)
  • Carbohidratos complejos y ricos en antioxidantes (escoger al menos 1): Berries de cualquier tipo, higos secos, duraznos secos, pedacitos de manzana deshidratados, chips de verduras.
  • Alimentos saludables (opcional): rebanadas de coco, pedacitos de cacao

En mi caso me gusta combinar lo dulce con salado, así que en general hago almendras con pistachos salados, higos secos y pasas si es que tengo. No falta el que comenta ‘que saludable’ pero más que eso es mi estrategia para no tener mucha hambre si paso al lado de una torta ;). Ayer me tomé un inesperado día de descanso porque me dolían un poco las piernas, he estado durmiendo al menos 8 horas y comiendo todo bien, así que si aún así mi cuerpo está cansado asumo que necesita más descanso. Por ahora, mi entrenamiento sigue viento en popa. ¿Y el de ustedes?

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Corredora Clase V: Entrenar en Invierno

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Correr en invierno tiene su belleza y también su parte fea, y al parecer, cada uno de los años que llevo corriendo (que no son tantos, sólo tres) le encuentro algo diferente. No se si será la época (típicamente vacaciones de la universidad, y este año vacaciones del trabajo) que me hace re-evaluar o mirar cosas desde otro ángulo para bien o para mal; pero siempre tengo una que otra idea sobre correr con frío.

“Los corredores no hibernan”

En el 2011 no alcancé a correr con frío (no tanto) empecé en este mismo mes a correr pero corría entre 15 a 30 minutos tres veces a la semana y no se notaba mucho. El 2012 fue un año frío y fue el año que escribí mi tesis también. Correr con frío me gustaba porque era lindo poder pararse del escritorio y hacer otra cosa que no fuera citar y tratar de armar de manera armónica una idea que en mi cabeza estaba bien enmarañada. El 2013 correr no fue prioridad el segundo semestre. Entre intentar trabajar y tomar suficiente agua y no morir de hambre haciendo 8 horas de clases al día con sólo 10 minutos de break entre ellas (sin contar mi hora de almuerzo) ya era todo un desafío. Llega el 2014 y el invierno me encuentra de vacaciones y con un as bajo la manga. A-HÁ invierno, este año te gané porque me puse productiva y ya planifiqué mis próximas 12 semanas de entrenamiento.

La idea fue la siguiente: tener al menos dos días de descanso como lo hacía antes cuando corría +50k a la semana. Estos días son antes y después de mi corrida larga. Cada día se practica algo en particular y tengo dos días a la semana velocidad: tempo y speedwork en día que no están juntos. Las velocidades y distancias empiezan de a poco y suben y bajan a lo largo de las 12 semanas, no se mantienen subiendo y subiendo como los planes típicos. De esta manera la parte más difícil del entrenamiento no son las últimas 4 semanas (cuando uno probablemente ya no da más) sino que las 4 de al medio, luego de haber pasado un mes acostumbrándose, y sabiendo que se viene un mes un poquito más relajado después.

  • Lunes: Corridas tempo. Calentar y luego correr rápido entre 20 hasta 40 minutos dependiendo de la semana y terminar con 5 minutos de trote lento
  • Martes: Trotar 6 kilómetros, trabajar musculatura: brazos y abdominales
  • Miércoles: Trabajos de velocidad. Repeticiones de 400 metros, van desde 5 hasta 10 repeticiones dependiendo de la semana.
  • Jueves: Descanso total
  • Viernes: Corrida larga, va desde los 14 kilómetros hasta los 22, dependiendo de la semana
  • Sábado: Descanso y yoga, se focaliza en piernas
  • Domingo: Trote de recuperación, 8 kilómetros

Creo que esto me mantiene más focalizada en correr porque tiene un propósito claro que no es correr tal o cual carrera en dada fecha, sino que mantenerme en forma para poder correr un medio maratón decente cuando se me de la gana. Es difícil a veces levantarse en estos meses de invierno, pero sabiendo que tengo el tiempo y que desde ahora en adelante tendré mis mañanas libres para dedicarme a esto antes del trabajo lo hace muy reconfortante. Y ustedes, como van esas metas para el 2014? 😉

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Corredora Clase V: Cambios de 12 semanas

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Hola a todos 🙂 como ya les había mencionado previamente, he estado leyendo un libro sobre productividad. Se llama ‘The 12 Week Year’ y la premisa es que en vez de decir ‘haré esto en 12 meses’ digamos ‘hare esto en 12 semanas’. Por un lado es mejor porque es menos tiempo y es más fácil, por otro lado podemos ser más realistas sobre que queremos y como lo lograremos (cada día cuenta el triple porque el período del que disponemos es más corto) y finalmente, si fallamos, tenemos 3 períodos de 12 semanas en un año así que MAGIA: ahora tienes 3 años en uno ;).

Al principio pensé que estaba destinado a algo más como de negocios, pero como estoy en un periodo en mi vida en que los negocios y lo laboral y los estudios me importan mucho más que antes decidí leerlo igual. Mientras estaba en los primeros capítulos caí en la cuenta que en general los entrenamientos de media maratón (mi distancia favorita) son de 12 semanas y quedé más intrigada. ¿Podría ser este el plan que me devolviera a entrenar más de 50 kilómetros semanales como antes cuando solo corría, comía y dormía?

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Mi apreciación hasta ahora es que sí. Organicé un entrenamiento de 12 semanas pero con otra idea en mente: entrenar para la vida, no para una fecha o un evento. Parte importante el libro no es sólo preguntarte que quieres cambiar o lograr en 12 semanas, sino también porque quieres hacerlo y aún más crucial CÓMO vas a lograrlo. Por eso que en 12 semanas, es decir 3 meses, cada día cuenta. Lo que vamos a hacer es buscar una meta realista (yo tengo 3 para estas 12 semanas): comer correctamente y balanceadamente, volver a un nivel alto de rodaje o entrenamiento, postear en el blog al menos 4 veces a la semana con recetas variadas e interesantes. Entonces, ¿cómo lo hago? Ahora estoy de vacaciones pero en Julio entro a trabajar. Lo bueno es que tendré horario de tarde otra vez, así que ya dejé planificados todos mis entrenamientos (aumentando a dos los días de descanso) y que el horario de invierno para completar estos ejercicios es desde 9 am hasta el horario en que termine. Tomando en cuenta que ya tengo escogidas las recetas es más fácil hacer una lista de supermercado para hacer porciones pequeñas o de muestra y no desperdiciar tanto. Al mismo tiempo, le quito una gran cantidad de estrés a algo que me gusta demasiado: bloggear.

Como trabajaré menos tiempo probablemente pueda hasta cocinar antes de irme a trabajar, o seguir haciéndolo los fines de semana, pero teniendo en mente una idea pre-establecida de lo que quiero postear o mostrar. Con el camino un poco más libre en este aspecto, es más fácil ponerme más creativa en las otras dos secciones del blog y encontrar tiempo para traducir unos artículos de alimentación vegana del Tri-atleta vegano Brendan Brazier. Si quieren probar este cambio les dejo acá abajo unos tips/pasos sobre como hacerlo:

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  • Decide que metas realistas puedes conseguir en 12 meses. Pueden ser más de una siempre y cuando el tiempo te alcance. (Por ejemplo, correr y comer en mi caso están relacionados, y para comer tengo que cocinar y cuando cocino posteo en el blog. Se entiende?)
  • Planifica que cosas deberías hacer/cambiar para poder obtener esa meta
  • Con respecto a esos cambios, decide que acciones deberías realizar semanalmente y cuantas veces a la semana (Ejemplo: tengo que cocinar unas 2 o 3 veces a la semana, correr 5 veces a la semana y postear 4 veces a la semana en mi blog)
  • ¿Qué tan seguido ocurrirán estas acciones? Para mí todas ocurrirán semanalmente al menos 2 veces, pero si tu decisión es, por ejemplo, ‘dejar de comer lácteos’ probablemente los dejes de una en la semana 1 y no tengas que repetir esa acción durante las 11 semanas restantes.
  • Al final de cada semana revisa como te fue, INCLUSO si sabes que te fue mal. En general el cambio es difícil y la frustración puede ser un buen motor para seguir enganchados
  • Por sobre todo: cree en tí mismo y… Tienes toda la vida por delante para volver a intentar otro período de 12 semanas! Da lo mejor de tí mismo en este momento 😉

Avísenme si les resulta, yo declaré esta semana como la semana 0 (preparación, decisión y correr algunos kilómetros para prepararme para los entrenamientos ligeramente más duros de la próxima semana). Todos juntos podemos :)! No olviden anotar su progreso en libretas, cuadernos, excels o diarios: escribirlo es extrañamente reconfortante!

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Corredora Clase V: Segundo ciclo de Entrenamiento

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Esta semana ha sido totalmente de descanso, y entre posibles cambios de trabajo (tendré vidaaaa, quizás) otras buenas noticias en lo personal y la motivación que me quedó de los 18k en subida del día sábado (1:44:03). El otro día sacando la cuenta (y escribiendo todas las calorías y cantidades de frutas y verduras que había comido ese día) me dí cuenta que estaba más que preparada para correr unas 3 o hasta 4 medias maratones al año. Así que manos a la obra a fijarme en mi nutrición y a buscar en www.corre.cl cual me calzaba bien con la de pirque que es a finales de Octubre. Pasa que el banco Scotiabank hace una el primer domingo de Agosto, lo que significa que si me tomaba esta semana off y empezaba el próximo lunes me daba justo para entrenar, correrla, descansar y volver a entrenar para la de Pirque. No es que sea maniática, pero para correr necesito metas claras y este año, a diferencia del 2013 que fue catársis y renacer, es un año de crecer y construir, incluso en cosas tales como el entrenamiento.

Acá abajo les dejo una muestra del entrenamiento y pueden descargar el entrenamiento en pdf aqui si les interesa. Es el entrenamiento de Hal Higdon en español y es nivel Intermedio para 21k en 12 semanas. He estado lenta en traducir los otros que me han pedido, pero paciencia que llegaré a ellos!

muestra

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