Miércoles de Corredora clase V: los 8 pilares de la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoraveganaEn el post de la semana pasada hablé del pH de los alimentos y su importancia para esta semana poder explicar los 8 pilares de la nutrición deportiva según el sitio de Brendan Brazier Thrive Forward.

**Puedes encontrar este artículo en la página que acabo de mencionar, en la sección Clean Sports Nutritions, la lección 1 ‘The Guiding Principles’. En el costado hay una lista de documentos en PDF, este es el segundo: ‘Fuel for Fitness: 8 Key Nutrients’**

frutas-y-verduras

Los 8 pilares de la nutrición se refieren a 8 nutrientes claves que el atleta vegano (y también todas las personas en general hagan deporte o sean veganas o no) deberían tener en consideración a la hora de comer. Dichos nutrientes son:

  1. Los alimentos alcalinos
  2. Los antioxidantes
  3. El calcio
  4. Los electrolitos
  5. Las grasas esenciales
  6. El hierro
  7. Fitoquímicos
  8. Diversos alimentos en su estado natural (crudos)

ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos te ayudan no solo a tener una mejor salud, sino que también a tener un mejor desempeño en cualquier deporte que practiques. Algunos de los beneficios que estos alimentos aportan son: ayuda a la densidad ósea, reduce la inflamación, aumenta la eficiencia con la que tus músculos trabajan.

LOS MEJORES ALIMENTOS ALCALINOS: vegetales de hojas verdes, algas marinas, cítricos (especialmente el limón), micro-algas como la spirulina.

ANTIOXIDANTES

Nuestras células están constantemente produciendo radicales libres. En procesos tan simples como respirar, la reparación celular o exponerse al estrés medioambiental el cuerpo produce estas sustancias. Mientras más activo seas, mayor cantidad de radicales libres producirás, por lo tanto, este es un tema de mucha importancia para un atleta. Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes es una buena forma de mejorar tu desempeño y la forma en que tu cuerpo se regenera luego de un entrenamiento. Algunos de los beneficios de los antioxidantes son: protege tus células de los radicales libres, acelera la recuperación muscular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los radicales libres (como el cáncer)

LOS MEJORES ANTIOXIDANTES: frutas berries (como arándanos, frambuesas, etc), frutas en general, té verde, vegetales de colores vivos.

CALCIO

El calcio no solo es importante para la salud ósea, en el caso de los atletas también es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable y para mantener las contracciones de los músculos y los huesos mientras nos movemos. El calcio también es un electrolito, por lo que debe ser ingerido al finalizar un ejercicio, o luego de sudar. La vitamina D también es importante porque ayuda a la asimilación del calcio, en general puedes obtenerla tomando sol durante las horas de menor radiación UV. Algunos de los beneficios de este mineral son: si se complementa con actividad física puede prever la osteoporosis, si se toma una cantidad adecuada permite mantener los huesos y dientes sanos.

LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO: Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga), semillas de sésamo, legumbres.

LOS ELECTROLITOS

Son minerales y sales que conducen impulsos eléctricos a través de tu cuerpo. Son cruciales a la hora de hidratarse, y es importante balancear correctamente el nivel de agua y electrolitos a ingerir para prevenir una fatiga temprana cuando entrenamos. Por esta razón, es importante tomar electrolitos antes, durante y luego de ejercitar. Algunos de los beneficios de los electrolitos: mantienen la hidratación, mejoran el funcionamiento de los músculos y nervios, mejora el funcionamiento cardíaco.

LAS MEJORES FUENTES DE ELECTROLITOS: agua de coco (de coco natural), algas marinas.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son grasas esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlas y debes consumirlas en tus comidas. Estas grasas no son malas, y de hecho, ayudan a los sistemas cardiovascular, inmune y nervioso a funcionar correctamente. Al mismo tiempo, estas grasas ayudan a que las vitaminas y minerales que consumes se asimilen de mejor manera en el cuerpo. Algunos beneficios de las grasas esenciales son: ayudan a mantener niveles de colesterol saludables, mantiene una buena salud cardiovascular, aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar grasa almacenada como energía, reduce la inflamación, ayuda al funcionamiento del cerebro, mantiene la piel saludable.

LAS MEJORES GRASAS ESENCIALES: chia, linaza, frutos secos

EL HIERRO

El hierro se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo, de ahí su importancia. Este mineral es clave para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro tiene un rol fundamental en el correcto funcionamiento del metabolismo y la circulación. Mantener un nivel apropiado de hierro es clave ya que, al igual que los electrolitos, el hierro se pierde a través del sudor. Este mineral también se pierde cuando practicamos ejercicios de alto impacto tales como correr. Para las mujeres el consumo de hierro es un más importante porque usualmente tienen una mayor tendencia a tener una deficiencia de este mineral. Para incrementar la asimilación de este mineral, es importante consumir vitamina C. Beneficios del hierro: mejora la habilidad que tiene el cuerpo humano para llevar el oxígeno a través del cuerpo, entrega energía, combate la fatiga que se pueda generar por una deficiencia de hierro.

LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO: semillas de zapallo, verduras verdes, las legumbres, los granos, te de ortiga (en hierba)

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son componentes que se encuentran en  ciertas plantas. Estos componentes tienen la misión de proteger a las plantas de patógenos y así mismo cuando los comemos, obtenemos algunos de esos beneficios también. Un gran ejemplo de esto es la cúrcuma, que ayuda a combatir la inflamación. En general muchos de estos fitoquímicos sirven para luego de ejercitar, cuando nuestro cuerpo necesita recuperarse. Beneficios de los fitoquímicos: ayuda a la salud cardiovascular, reduce la inflamación y las probabilidades de sufrir enfermedades como el cáncer.

LAS MEJORES FUENTES DE FITOQUÍMICOS: verduras y brotes, frutas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos y semillas.

ALIMENTOS CRUDOS

Es importante añadir alimentos crudos, ya que a veces nuestro cuerpo sufre de stress cuando tiene que digerir alimentos previamente cocinados (o cocinados en demasía). Esto ayuda a las enzimas y nos da más energía (ya que usamos menos en el proceso de digestión). Beneficios de los alimentos crudos: mejora la digestión, nos da más energía.

LAS MEJORES FUENTES DE ALIMENTOS CRUDOS: fruta, vegetales crudos.

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Espero que les haya servido este artículo y que puedan incluirlo en sus comidas 🙂 Cualquier duda, pedido, comentario, etc escribe a traducesintacc@gmail.com o a @TraduceTACC_cl 😀

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