Corredora clase V: la importancia del pH en la alimentación y la nutrición deportiva

confesionesdeunacorredoravegana

Un nuevo (y lluvioso) miércoles. La lluvia no me ha impedido correr (de hecho, lo ha convertido en una pequeña aventura) y por lo tanto, la nutrición sigue siendo importante aunque en invierno nos volvamos osos y queramos comer muchas cositas ricas en nuestra cama a veces nos hidratemos menos o comamos menos cosas de hojas verdes.

Creo que he hablado en varias ocasiones de Brendan Brazier, ironman vegano retirado y autor de varios libros de ejercicio y nutrición vegana. Nunca he entrado en detalle, pero Brendan propone una dieta en base al pH de la comida: es decir, a que tan alcalina o ácida cierta comida es para nuestro cuerpo. Comenzaré por explicar que significa y que importancia tiene el pH de nuestros alimentos.

Primero que todo: ¿qué es el pH? el pH mide lo ácido o alcalino/básico que es un elemento. En este caso lo estamos aplicando a los alimentos que ingerimos.

¿porqué es importante? Nuestra sangre, al igual que nuestros huesos son por naturaleza más bien alcalinos. Nuestra sangre se mantiene en un pH de 7.4 aproximadamente (ligeramente alcalino) y cada vez que nuestra sangre se vuelve un poco ácida (algo que podría generar incluso la muerte) el cuerpo humano intenta volverla a su pH normal.

¿cómo puede la sangre volverse un poco ácida? Las causas en general son una alimentación poco saludable que incluya muchos alimentos ácidos, y también el ácido láctico producido en el ejercicio. (¿Recuerdan el smoothie que propuse para después del ejercicio que llevaba hojas verdes? Ahora cobrará mucho sentido!)

¿cómo hace mi sangre para alcalinizarse otra vez? Si no eres cuidadoso y no ingieres alimentos alcalinos, la sangre ocupa calcio de tus huesos (un mineral altamente alcalino) para regular el pH sanguíneo. Debido a esto, los huesos pierden densidad y es posible padecer de enfermedades como osteoporosis.

De esta manera, los alimentos son separados en extremadamente ácidos, medianamente ácidos, ligeramente ácidos, neutros, ligeramente alcalinos, alcalinos y extremadamente alcalinos. Nuestra dieta debería consistir de un 60% de alimentos alcalinos y un 40% de alimentos ácidos. Como puedes ver ácido no significa malo, sino más bien significa que debes combinar tus ácidos con alcalinos y siempre buscar comer alimentos lo menos procesados posibles.

Alimentos extremadamente ácidos:

  • Alimentos muy procesados (dulces, papas fritas, etc todo lo que viene envasado)
  • Alimentos que vienen enlatados (puedes cambiar esto lavándolos antes de comerlos)
  • Te negro
  • Café
  • Alcohol
  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos
  • Lácteos
  • Ketchup/Mostaza/Mayonesa

Alimentos medianamente ácidos:

  • Huevos
  • Maní
  • Arroz blanco, Arroz integral (aunque el arroz integral es mejor porque aporta más nutrientes)
  • Choclo cocido
  • Papas
  • Frutas que vengan enlatadas
  • Tragos más suaves como la cerveza y el vino

Alimentos ligeramente ácidos:

  • Quinoa
  • Brotes de legumbres o de granos en general
  • Nueces (del nogal)
  • Agua destilada
  • Stevia
  • Miel de abeja
  • Miel de agave
  • Leche de almendras
  • Leche de coco

Alimentos ligeramente alcalinos:

  • Repollitos de Bruselas
  • Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
  • Platano
  • Cerezas
  • Duraznos
  • Mandarinas
  • Piña
  • Melón
  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Semillas de zapallo
  • Agua de la llave

Alimentos medianamente alcalinos:

  • Rabanito
  • Guisantes
  • Ajo
  • Berenjenas
  • Betarragas
  • Brotes de alfalfa
  • Lechuga
  • Cilantro
  • Cebollín
  • Perejil
  • Apio
  • Camote (papa dulce)
  • Porotos verdes
  • Palta
  • Tomates crudos
  • Dátiles
  • Higos
  • Melón
  • Papaya
  • Kiwi
  • Berries
  • Peras
  • Pasas
  • Alfalfa
  • Mango
  • Semillas de linaza (y aceite de linaza)
  • Agua de coco

Alimentos extremadamente alcalinos: Todos estos vegetales son alcalinos crudos, si se cocinan a la inglesa (1-2 minutos en agua hirviendo) podrían retener sus propiedades y quedar como medianamente alcalinos.

  • Espinada cruda
  • Brocoli
  • Alcachofa
  • Esparrago
  • Apio
  • Coliflor
  • Repollo
  • Pepino
  • Col
  • Cochayuyo u otras algas marinas
  • Cebollas
  • Limas y limones
  • Jengibre
  • Pomelo

Espero que les sirva de guía, después de todo comer de todo en moderación no es malo. Pero de una u otra forma, esto parece confirmar que una dieta vegana sería la más adecuada no solo para rendir mejor en tu deporte: también para vivir por más años más sano!

———

Brendan Brazier tiene un sitio en Inglés que es completamente gratuito donde hay videos, información, material y recetas no solo relacionado con deporte, sino también con vivir una vida más saludable, contaminando menos y siendo más amigables con el medio ambiente. El sitio es Thrive Forward, si manejan el idioma les recomiendo registrarse.

Envíanos tus dudas, sugerencias, comentarios, etc a traducesintacc@gmail.com o @TraduceTACC_cl

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