Miércoles de Corredora clase V: “Los 7 secretos de la recuperación luego del ejercicio”

confesionesdeunacorredoraveganaOriginalmente escrito por: Matt Frazier en NMA
Traducido por: Tere

Todos aman comer luego de hacer ejercicio. Es un tipo de recompensa, una celebración por haber entrenado duro y una excusa fantástica para comer un poco de esos azúcares y carbohidratos simples que usualmente intentamos evitar.

Sin embargo, muchos atletas se equivocan o no están seguros a la hora de comer luego de ejercitarse. Mucha gente cree que un vaso de leche de chocolate es la bebida perfecta para luego de ejercitar. Aunque tiene una proporción de carbohidratos-proteínas aceptable, la leche de chocolate usualmente está llena de azucares refinados y posee varios problemas derivados de la dificultad para digerir la lactosa.

Buscando una mejor manera de reponerse, se han investigado diversas opciones de diferentes libros. Encontré varias ideas recurrentes que distintos autores, independiente de sus visiones diversas, mencionaban y repetían.

He compilado esas ideas, y he añadido algunas que eran menos universales, pero igualmente importantes, a esta lista que te ayudará a decidir qué comer luego de ejercitarte y cuando comerlo.

1. Respeta el intervalo de tiempo luego de ejercitarte. En los 15 a 60 minutos luego de haber terminado de ejercitarte, tus músculos reciben con mayor facilidad lo que le entregues para repararse. Come (o bebe) tu comida post-ejercicio inmediatamente, ojalá durante la primera media hora luego de haber completado tu entrenamiento.

2. Haz que sea fácil de digerir. Tus músculos necesitan la sangre para transportar los nutrientes hacia ellos. Mientras más sangre haya en el estómago digiriendo cualquier tipo de comida sólida, menos sangre llegará a los músculos. Idealmente, el alimento que consumas debería venir en forma líquida. Este es el primer punto que nos muestra que la leche de chocolate no es una buena opción: los lácteos son difíciles de digerir.

3. Consume 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso que poseas, e incluye proteína en un ratio de 4:1 o 5:1 (Nota de traductora: Esto significa, por cada 4 o 5 gramos de carbohidrato, incluye uno de proteína, esto será explicado en la formula de smoothie) Tus carbohidratos deberían incluir aquellos que son altos en índice glicémico (como dátiles o plátanos) y algún tipo de carbohidratos con fibra. Y no olvides la grasa – las semillas de linaza son perfectas. (Nota de traductora: la grasa ayuda a llevar los nutrientes de manera más fácil)

4. Sal del estado ácido en el que se encuentran tus músculos con el ácido láctico añadiendo hojas verdes u otros vegetales y frutas. El ejercicio intenso crea un ambiente ácido en el cuerpo. Si no neutralizas el ácido con lo que comas, tu cuerpo usará el calcio de tus huesos y el nitrógeno de tu tejido muscular para neutralizarlo. Los vegetales de hojas verdes y ciertas frutas como los limones y las limas tienen un efecto neutralizador en el ácido en tu cuerpo. (Sí, sé que suena raro, pero las limas y los limones son consideradas alcalinas, no ácidas en el interior del cuerpo). Otra cosa mala de la leche de chocolate: la proteína de origen animal es ácida para el cuerpo, tal como los polvos proteícos procesados.

5. Toma aproximadamente dos tazas de agua por cada medio kilo de peso perdido. (Nota de traductora: esto depende de cada cuerpo, personalmente como soy más pequeña no puedo retener tanto liquido). ¿Qué más puedo decir? ¡Necesitas tomar agua!

6. Consume electrolitos para reemplazar los que perdiste. Cuando sudas pierdes electrolitos, los cuales actúan como pequeños conductores que transmiten impulsos eléctricos a lo largo de tu cuerpo. Algunas buenas fuentes de electrolitos son: frutas, una pizca de sal marina o tabletas Nuun. (Nota: Se viene un review del sabor tri-berri de Nuun ;D)

7. Alimenta tus glándulas renales. El estrés que genera un entrenamiento intenso (o la cafeína, si es que la consumiste antes de entrenar para darte más energía) hace que tus glándulas renales se esfuercen aun más para ayudarte a rendir mejor. Una buena manera de ayudarlas a recuperarse es añadir una cucharadita de maca en polvo, un tubérculo de origen peruano que ayuda a la salud en general (nota: y que puede ser encontrada en la mayoría de las tiendas de productos saludables)

Luego de este interesante artículo traducido de NMA: No Meat Athlete, les dejo esta receta que hice en base a todas estas indicaciones: una vez más vegana y sin gluten.

Smoothie post-ejercicio de Traduce Sin TACC

Ingredientes:

  • 25 gramos de almendras remojadas en agua desde la noche anterior
  • 1 plátano mediano
  • Hojas verdes de espinaca, acelga o lechuga lavadas y picadas
  • Stevia a gusto
  • 1 cucharadita de maca en polvo
  • 1 cucharadita de semillas de linaza
  • Opcional: hielo, para un smoothie más espeso
  • NOTA: 25 gramos de almendras tienen entre 5-6 gramos de proteína, y un plátano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: Si tengo 6 gramos de proteína, debería tener al menos 4 veces dicha cantidad de carbohidratos
  • 4×6 = 24. Nuestro plátano tiene la cantidad perfecta de azúcares, carbohidratos y potasio!

Direcciones:

  1. Lavar las almendras
  2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
  3. Toma tu smoothie!

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Mándanos sugerencias de artículos que te gustaría ver traducidos, fotos de recetas que has hecho o comentarios a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

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Un pensamiento en “Miércoles de Corredora clase V: “Los 7 secretos de la recuperación luego del ejercicio”

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