Miércoles de: Corredora clase V

confesionesdeunacorredoravegana

Parece que fuese un poco imposible tener una dieta vegana (o semi-vegana, aun consumo huevos pero dejé los lácteos), poder seguir rigurosamente mi dieta libre de gluten y ser una corredora de larga distancia al mismo tiempo ¿cierto? Lo mismo pensaba yo al principio de esos primeros kilómetros, el año 2011. Después de comenzar a correr y que me diera la locura en Noviembre de 2011 de entrenar para mi primera media maratón me dije a mi misma: Tere, hasta aquí llegaste, dile adiós a tus sueños de una dieta libre de crueldad. Y por muchos meses parecía que así era. Luego de dos meses de investigar encontré la solución a mis problemas: NMA: No Meat Athlete (el sitio de donde conseguí las recetas de barritas energéticas). Al principio, como todo omnívoro, miraba con recelo la página. ¿Cómo iba a ser que todos esos gringos locos fueran maratonistas y ultramaratonistas con desempeños casi de elite sin tomar ni siquiera leche?

¿Cuál es la real clave, entonces, de las proteínas en la dieta del deportista vegano? La calidad, la cantidad y el momento en el que se consumen. La calidad de la proteína incide en como se repararan nuestros músculos después de ejercitarnos: las proteínas vegetales (granos, legumbres, semillas, etc.) son superiores debido a que su pH es alcalino, lo que lo hace más amigable con el pH de nuestra sangre y nuestro cuerpo en general. Al ser más amigables, es más fácil para el cuerpo asimilarlas y utilizarlas sin tanto desgaste de energía a la hora de procesarlas en la digestión. La cantidad de proteína que se consume a lo largo del día también es interesante, según Brendan Brazier (ironman retirado, vegano y autor de Thrive Foods, Thrive Forward y otros cuandos libros que son como la biblia del deportista vegano) lo ideal es consumir entre 10% a 15% de tus calorías diarias en proteínas, dependiendo de la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. ¿Qué significa esto? Por ejemplo, yo personalmente como 2000 calorías al día y el 10% de 2000 (como no estoy entrenando pesado en este momento) son 200 calorías. Un gramo de proteína aporta 4 calorías, por lo tanto 200/4=50 gramos de proteína al día para mi. Antes de mostrarles un modelo de como consigo este consumo, pasemos al siguiente y último punto: ¿Cuándo consumir todas estas proteínas?

Nunca consumirlas todas de una, y más bien consumirlas un poco en cada comida. Nunca consumirlas antes de un ejercicio cardiovascular (como correr), pero sí consumirlas un poco si harás una sesión de pesas intensa. Nunca consumir proteínas mientras estamos ejercitando, lo único que puedes consumir mientras ejercitas son electrolitos o carbohidratos en el caso de los corredores o ciclistas, por ejemplo. Siempre consumirlas después de ejercitar en una proporción adecuada (hablaré de la proporción adecuada de proteínas después de ejercitar, y recetas de snacks post-ejercicio la próxima semana!) y nunca olvidar consumirla a través del día sobre todo en el almuerzo y la cena.

Un día de entrenamiento en proteínas:

  • Snack pre-ejercicio: 1 plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní (~5gr)
  • Snack post-ejercicio: smoothie de media manzana + una cucharadita de linaza y un vaso de leche de soya (~8gr)
  • Desayuno: pan celiaco + palta + leche de maravilla (~4g)
  • Colación (a veces) 20 gramos de pepas de zapallo y semillas varias (~4gr)
  • Almuerzo: Legumbres preparadas de distintas formas (~15gr)
  • Once: 1 barra energética + 1 naranja (~8gr)
  • Cena: Lo mismo que al almuerzo (15gr)

TOTAL: 59 gramos de proteína, me pasé pero como el rango es desde 10% hasta 15% estoy bien. Gramos de proteína suficientes para entrenar, romper récords y no contribuir a la crueldad animal.

Lo dejamos hasta aquí por hoy, si tienen preguntas, dejen comentarios, escriban a nuestro mail traducesintacc@gmail.com, o pregunten a través del twitter @TraduceTACC_cl 😀

Nos vemos el próximo miércoles 😉

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